10 jednoduchých tipů pro trvalé hubnutí

Co když nemáme rutinu? Pokud budeme přecházet z diety na dietu, nikdy to nebude změna životního stylu. V takových případech po dosažení cílů následuje prchavý stav a bez správného plánu snadno propadneme „jo-jo efektu“.

Co když máme pocit, že vrátit se na správnou cestu je těžší, než si myslíme? Přistihli jste se, že jste se přejídali; přejídali jste se; a nechce se vám vracet k jednotvárné stravě? Je to proto, že jste na sebe byli předtím příliš tvrdí. To znamená, že jste „drželi dietu“. K dosažení trvalých výsledků nestačí držet dietu, musíte změnit svůj postoj k jídlu a porcím!

V dnešním článku se podíváme na to, jak docílit toho, aby vaše dodržování diety bylo trvalé? Jinými slovy, jak můžete dosáhnout cíle (snížení hmotnosti a/nebo zlepšení postavy), který si udržíte i po letech?

Varování. Přinášíme praktické tipy pro udržitelné hubnutí, které nevyžadují drastické diety.

Za prvé: nemyslete krátkodobě!

Lednová panika vás může nutit k urychlení procesu, a právě zde dělají lidé největší chybu! Místo toho, abyste se pustili do nějaké drastické diety, začněte pomalu provádět nějaké změny ve svém režimu a může to být opravdu cokoli, co vám pomůže dosáhnout onoho kalorického deficitu.

Než zavedete novou změnu životního stylu, zamyslete se nad tím, zda byste mohli bez problémů dodržovat zásadu, že 80 % jídla budete jíst i v dalších letech? Pokud je odpověď kladná, začněte ji začleňovat do své rutiny nebo podle ní utvářejte svůj život!

2. Žádná dvě doporučení nejsou stejná, proto se neřiďte jen jedním!

Dieta, která fungovala u Bély, zdaleka není zárukou, že bude fungovat i u vás! Abychom porozuměli procesu hubnutí, musíme pochopit, jak naše tělo funguje.

Tělo nerozlišuje mezi zdroji kalorií a na načasování jídla nezáleží tolik jako na tom, kolik toho sníte. Dalo by se to říci takto: Je jedno, jakou dietu budete držet, pokud vytvoříte kalorický deficit, budete hubnout, ale co je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav energetického deficitu - to znamená, že přijímáte POUZE méně energie, než vaše tělo potřebuje. To lze vysvětlit Newtonovým principem zachování energie - to znamená, že v uzavřeném systému energie nemůže zmizet, může se pouze přeměnit.1 V tomto ohledu lze naše tělo považovat za uzavřený systém, takže pokud přijmete více energie, zázračně nezmizí. Dochází k tzv. disipaci procesů shromažďování energie, při nichž dochází ke specifickému úniku energie. To souvisí právě s tím, jak efektivně funguje určitý proces přijímání energie a kolik energie vaše tělo potřebuje k vykonávání určitých činností. Právě zde se projevuje rozdíl mezi lidmi s „pomalým a rychlým metabolismem“. Někteří lidé tedy spotřebovávají více energie na vykonávání stejných činností - jsou to „rychlí metabolizátoři“ a někteří lidé spotřebovávají méně energie - jsou to „pomalí metabolizátoři“.

To znamená, že pokud jíte více, ukládáte energii (ve formě bílkovin, glykogenu a tuku). Pokud jíte méně, vaše tělo čerpá ze svých zásob, aby uspokojilo energetické potřeby každodenního života. Co konkrétně tvoří vaši denní potřebu kalorií?

Váš denní energetický výdej se skládá z klidové rychlosti metabolismu a energie spálené během cvičení. Klidovou rychlost metabolismu nejvíce ovlivňuje vaše svalová hmota, výška, hmotnost a pohlaví, ale jak jsme si již ukázali: může se lišit u dvou lidí se stejnými parametry. Dokonce může docházet k extrémním stupňům rozdílů. Vzpomeňte si na „hard gainery“, kteří mají velké potíže s budováním svalové hmoty. 

Pro výpočet klidové rychlosti metabolismu obecně můžete použít internetové kalkulačky, které vám mohou poskytnout základ pro to, na kolik kalorií upravit svůj jídelníček. K tomu se samozřejmě přidává potřeba kalorií z cvičení - vyplatí se použít chytré hodinky, které vyčíslí kalorie spálené cvičením. Tyto údaje mají opět pouze informativní charakter. Začněte s tím, že se budete takto stravovat a každý týden kontrolujte výsledky.

Dejte svému tělu měsíc na přizpůsobení a pak začněte s dolaďováním.

Pokud chcete zhubnout 0,5 kg týdně, potřebujete deficit 500 kcal denně, pokud chcete zhubnout 1 kg týdně, potřebujete deficit 1000 kcal denně. Je důležité, abyste neklesli pod deficit 1000 kcal. Ne ze zdravotních důvodů a pro trvalé výsledky.

Proto jen z hlediska hubnutí - zdůrazňuji hubnutí, nikoli z hlediska udržitelnosti a zdraví - není důležité, co jíte. Pokud budete mít několik týdnů energetický deficit, zhubnete. Předpokládejme, že sníte 1000 kalorií čokolády a nic jiného, ale spálíte 1500. Dodržujte tuto „rutinu“ po dobu 1 měsíce a zhubnete. Nebudete zdravější, ale budete štíhlejší!

Takže už chápete, o co jde? Nebuďme drastičtí. Jezte to, co a kdy je pro vás dobré. Jde o to, abyste si den po dni vytvořili stav nízké energie, dokud nedosáhnete svého cíle.

3. Bez bílkovin bude vaše tělo spalovat svaly a hubnutí nebude optimální.

Počet a čas jídel za den tedy není hlavní prioritou, ani kvalita jídla, ale jeho množství! Na to pak navazuje vysoký příjem bílkovin.

Proč? Zamyslete se nad tím, co se stane, když něčeho nepřijmeme dostatek? Při nedostatku surovin tělo spotřebuje své zásoby. A pokud nemá bílkoviny, nedoplní je z tuků, protože jejich přeměna na bílkoviny je „drahá“. Využije obsah bílkovin ve svalových vláknech.

Proto konzumujte 1,5 g*kg bílkovin denně. Více možná nepotřebujete, ale méně bude nejen neefektivní, ale může být i škodlivé pro vaši celkovou pohodu.

4. Jezte hodně nízkokalorických potravin, které vás zasytí!

Je pravda, že mezi kaloriemi a kaloriemi není rozdíl, ale existují neuvěřitelně kalorické potraviny a extrémně nízkokalorické potraviny. Důvodem, proč se vyplatí vybírat 80 % kvalitních potravin, je to, že v táboře nízkokalorických potravin bývají nejsilnější.

Například: 100 gramů okurek: 30 kcal, 100 gramů čokolády téměř 600 kcal. Pokud dodržujete denní dávku 1800 kcal, můžete sníst 3 tabulky čokolády. Nebo 5 kg okurek!!! Ten rozdíl je nechutný, že?

5. Pokud nepočítáte, nevíte, kolik toho sníte!

Dostali jsme se k důležitému faktoru, ve kterém mnoho lidí selhává. Totiž že mnoho lidí nevyčísluje množství kalorií a bílkovin, které přijímají. Pořiďte si kuchyňskou váhu a sledujte kalorie z jídla pomocí specializované aplikace, jako je MyFitnesspal, Yazio nebo CalorieBase.

Je to velmi důležité, protože vám to pomůže zjistit, které potraviny mají jaký obsah energie a bílkovin. Uvědomíte si také, že se nemusíte nutně vzdát všech svých oblíbených jídel, stačí, když si je ten den vynahradíte.

6. Naučte se kompenzovat!

Řekněme, že jste drželi dietu o hodnotě 1800 kcal - možná ji budete muset upravit v závislosti na svých výsledcích - a začali jste ji dodržovat. Držíte ji dva týdny, pak uklouznete a máte den s 2800 kcal. Co dělá rutina?

Během následujících pěti dnů snížíte příjem na 1600 kcal a ejhle, jste zase tam, kde jste byli! Vaše tělo nerozlišuje mezi kaloriemi přijatými najednou a kaloriemi přijatými postupně. Jistě, pokud to na jeden nebo dva dny přeženete, můžete to pocítit, ale na konci kompenzace budete zase tam, kde jste byli předtím, a není to o nic účinnější než omezování všeho.

Takže podvádějte a dobře kompenzujte! Kompenzujte také s mírou, protože přejídání nebo hladovění po přejídání také není dobré. Není to dobré ani pro vaše zdraví a spíše se dostanete do „jo-jo efektu“, ze kterého je velmi těžké se dostat. „Jojo efekt“ je černá díra, která může velmi ztížit dosažení vašich cílů.

7. Je důležité podvádět, protože jen tak si něco udržíte na dlouhou dobu!

Dobře načasovaná návnadová jídla pomohou zregenerovat váš nervový systém. Každý, kdo držel takto tvrdou dietu, ví, jak těžké je vzdát se oblíbených jídel. My říkáme, že se nemusíte vzdát všeho!

Jezte správně po 80 % času, tj. jezte potraviny s nízkým obsahem cukru, vysokým obsahem vlákniny, se skvělým zdrojem bílkovin a profilem tuků, a pak si dopřejte pohoštění po 20 % času (tajně si dejte hamburger nebo sušenku apod.). V zájmu zachování zdraví byste se rozhodně měli vyhnout chipsům s glutamátem sodným, polévkám z fastfoodů apod. Také se ani nedívejte na potraviny obsahující transmastné kyseliny! Zakázány jsou tedy chipsy, gumové bonbony a nekvalitní čokolády. Kromě toho, v cheat day je dovoleno všechno! Od domácích míchaných vajíček přes hamburgery prodávané v kvalitních podnicích až po kombinace rohové housky a palačinky, prostě cokoli!

Můžete se rozhodnout, zda budete jíst tolik, abyste se vešli do svého kalorického limitu, nebo se přejídat, abyste si to vynahradili.

8. Zdravý způsob kompenzace: půst.

Vysoce kvalifikovaní odborníci zdůrazňují význam a přínos půstu. Půst dokáže „odpočinout“ trávicímu systému a může být super zdravý! Výhody půstu jsou nejvýraznější po 16. hodině, kdy jsou zásoby glykogenu vyčerpány, ale půst 16:8 je super kompenzační nástroj. Je totiž pravděpodobně snazší splnit svůj energetický cíl v osmihodinových intervalech, než kdybyste jedli celý den.

Jezte 16:8, 20:4 nebo jednou denně a může to být kompatibilní s dlouhodobou dietou. Proč?

Protože mnoho lidí žije v dnešním světě hektickým životem a může být jednodušší nejíst, než přemýšlet nebo se připravovat na to, co jíst v práci. Pokud jste tedy na tom podobně jako autor tohoto článku a je pro ně jednodušší v práci nejíst nebo si dát jen proteinový koktejl, než se ráno starat o přípravu jídla, zkuste přerušovaný půst.

Není špatné vynechat snídani a rozhodně není špatné vynechat večeři! Co každému vyhovuje. Jde o to, abyste svůj jídelníček přizpůsobili rytmu svého života. I když půst se může vést do extrémů, což opět není zdravé. Takže mi neříkejte, že na schůzce nejíte, protože „ještě neskončil 16hodinový půst“! 

9. Pokud nemůžete získat dostatek bílkovin, použijte doplněk stravy!

Příjem 1,5 g*kg bílkovin zmíněný na začátku tohoto článku může být pro mnoho lidí náročný. Doplňky stravy s vysokým obsahem bílkovin vám to mohou usnadnit.

Vyberte si z nabídky proteinových doplňků Vitamin360! Naše nabídka zahrnuje:

• Syrovátkový protein
• Veganské protein
• Hovězí protein
• Proteinové tyčinky
• Potraviny obohacené o bílkoviny
• Aminokyseliny, které vás osvěží před/po tréninku a pomohou zabránit odbourávání svalů.

10. Doplňky stravy na hubnutí fungují pouze v případě, že máte kalorický deficit!

Ve společnosti Vitamin360 nejsme zastánci termogenních spalovačů tuků - ty nechme závodním kulturistům - protože velké procento lidí je závislých na kofeinu. A tyto termogenní spalovače tuků fungují díky vysokému obsahu kofeinu. Takže se kofeinem můžete velmi rychle předávkovat. To může vést ke kardiovaskulárním problémům.²

Místo toho používejte nestimulační spalovače tuků. Ve společnosti Vitamin360 doporučujeme následující 3 spalovače tuků:

1. Acetyl-l-karnitin^3-5: etalon pro odbourávání tuků. L-karnitin je kofaktorem při odbourávání tuků, takže jeho užívání jako doplňku stravy může zlepšit metabolismus tuků. Vzhledem k tomu, že acetyl-l-karnitin je lépe využitelný a může procházet hematoencefalickou bariérou, prospívá spojení mozku a svalů. Může mít proto také minimální ergogenní - výkonnost zvyšující - účinky.
2. GAL Q10 + MCT olej^6-7: nejlepší doplněk při nízkosacharidové dietě. MCT olej - mírně podobný l-karnitinu, ale přesto odlišný - napomáhá odbourávání tuků. A přidaný koenzym Q10 zefektivňuje produkci energie, takže má i ergogenní účinky.
3. Glukomannanová vláknina⁸: všechny druhy vlákniny mohou podpořit hubnutí, protože absorbují vodu, a protože jsou žaludkem nestravitelné, neobsahují energii, pouze nahrazují energeticky vydatné potraviny. Tím zvyšují pocit sytosti a prospívají trávicímu systému. Náš trávicí systém je nerozkládá, ale rozkládají je prospěšné bakterie ve střevech, takže vláknina je vyživuje. Pokud máte problémy s příjmem dostatečného množství vlákniny, použijte tento doplněk stravy. Vzhledem k tomu, že vláknina váže vodu, je důležité ji kombinovat se zvýšeným příjmem vody, jinak může vyšší příjem vlákniny způsobit zácpu.