6 tipů - Jak sportovat v horkých dnech!

Za dvacet devět let, co jsem na Zemi, jsem se naučil jednu věc: člověk není nikdy spokojen s počasím.

Když je zima, je to špatné, když je horko, je to špatné! Nebezpečí horkého, dusného počasí samozřejmě nelze podceňovat, ale jako sportovce nás horko nemusí odradit! Přinášíme vám naše nejlepší tipy, jak si cvičení v horku zpříjemnit. Ať už běháte, jezdíte na kole, chodíte na túry nebo cvičíte v posilovně. Cvičení venku i uvnitř může být v letním horku náročné. Ve skutečnosti to může být mezi čtyřmi stěnami ještě horší. Čím více lidí se tísní v menším prostoru, tím „méně a nedýchatelněji je vzduch“. Vysoká vlhkost vzduchu může výrazně ztížit cvičení těm, kteří jsou na ni citliví.

1. NECVIČTE NA OSTRÉM SLUNCI!

UV záření je obvykle nejsilnější kolem poledne a mezi 9:00 a 15:00 je 5,5 hodinové maximum.¹ V této době se vyhněte cvičení venku. Škodlivé účinky UV záření jsou nejsilnější mezi 11:00 a 15:00 hodinou. Odborníci varují před pobytem na slunci mezi 11:00 a 15:00 hodinou. Kromě spálení může dojít k většímu poškození kůže. Opalovací krém je nutností, ale než se jím budeme zabývat, podívejme se, jaké následky může spálení způsobit.

K úpalu dochází při dlouhodobém pobytu na slunci. Zahřátí organismu může způsobit účinky na celé tělo (změny v krevním oběhu a zrychlení srdeční frekvence, a když se ani nestihnete zpotit, tělo se přehřeje). Ze všech těchto účinků je nejnebezpečnější přímý vliv na hlavu, protože teplota hlavy může daleko přesáhnout teplotu těla. Pokud tento přehřátý stav trvá příliš dlouho, přehřívá se i mozek, což vede ke zvýšení nitrolebního tlaku a vzrušení mozkových blan. Stručně řečeno, dochází k úpalu.

Úpal se může vyskytnout i u zdravých lidí, existují však predisponující onemocnění a léky^4-6:

• Kardiovaskulární onemocnění (např. hypertenze, ateroskleróza a diabetes).
• Onemocnění ledvin
• Chronická plicní onemocnění (např. chronická obstrukční plicní nemoc).
• Neurologické a psychiatrické poruchy (např. parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, schizofrenie a bipolární porucha).
• Léky (antipsychotika, diuretika, antihistaminika, beta-blokátory a antidepresiva).
• Obezita
• Vyšší věk
• Konzumace alkoholu a dehydratace

Pokud se vás tedy týká některý z výše uvedených stavů nebo onemocnění, nevycházejte na slunce mezi 11:00 a 15:00 hodinou.

Obezita a věk rovněž zvyšují riziko úpalu a úžehu. Pokud jste starší a máte výraznou nadváhu, nezůstávejte na slunci mezi 11:00 a 15:00 hodinou. 

Konzumace alkoholu způsobuje extrémní dehydrataci, proto se 24 hodin před cvičením vyhněte pití alkoholu.

2. PREVENCE ÚPALU A ÚŽERY

Techniky chlazení Vitaminem360 během cvičení:

1. Nikdy nezůstávejte na horkém slunci s odkrytou hlavou! Klobouk nebo šátek je povinný pro každého (i když necvičíte) a čím lehčí látka, tím lépe!
2. Dámy: namočte si podprsenky do studené vody, stejně jako klobouky nebo šátky. Případně si do podprsenky vložte led (abyste se vyhnuli popáleninám od chladu, umístěte ji tak, aby led nebyl zpočátku v přímém kontaktu s vaší pokožkou).
3. Pánové: ponořte klobouky nebo čepice do studené vody. Případně si hoďte led do kalhot (abyste se vyhnuli popáleninám od chladu, umístěte ho mezi spodní prádlo a běžecké šortky).
4. Žádný alkohol 24 hodin před sportem! ????
5. Během cvičení se dobře hydratujte: přímo úměrně délce vaší aktivity a množství vody, které vypotíte. Jak se dobře hydratovat? Vysvětlíme v další kapitole.
6. Nepřehánějte to s oblečením. A 20-30 minut před cvičením naneste na nekrytá místa opalovací krém.
7. Po cvičení se vždy sprchujte studenou vodou (samozřejmě postupně otáčejte kohoutkem směrem k modré, aby se vaše tělo přizpůsobilo studené teplotě). Sprchujte se co nejstudenější vodou alespoň 5 minut, aby se vaše tělo ochladilo.

Další tipy a techniky chlazení:

1. Kojenci a malé děti by nikdy neměli být vystaveni přímému slunečnímu záření. Miminka a kojenci by měli v každém případě nosit světlou čepici nebo klobouček. Měla by jim být také často nabízena pitná voda.
2. Děti a domácí zvířata by měly být drženy v autě.
3. Při jízdě v horku hrozí zvýšené riziko nehod, proto se před vyjetím ujistěte, že je auto zastíněné a dobře větrané.
4. Během dne opakujte ochranu proti slunci každé tři hodiny.

Rady pro vodní sporty:

1. I zde je důležitý opalovací krém! Nad pravidly. Jinými slovy, naneste se 20-30 minut před odchodem ven a každé tři hodiny se znovu namažte.
2. Neskákejte do vody s rozpáleným tělem. Nejprve se upravte a pak teprve skočte do vody.

3. TAJEMSTVÍ DOBRÉ HYDRATACE

Dokážeme se přizpůsobit mnoha věcem, ale ne chronické dehydrataci. Proto potřebujeme doplnit vodu, kterou jsme ztratili! Možná si neříkáme nic nového, ale věděli jste, že při cvičení se maximální pocení může pohybovat od 1,5 litru do 3 litrů za hodinu? Jako příklad můžeme uvést maratonského běžce Alberta Salazara, který na olympijských hrách v roce 1984 vypotil 3,71 litru za hodinu (rekord).

Potíte se tedy více, než si myslíte. Nepodceňujte význam hydratace!

Nezapomeňte, že hydratace začíná před cvičením^7-9!

1. 24 hodin před tréninkem:

• Pijte tolik tekutin, aby vaše moč měla světle žlutou barvu. Tmavě žlutá barva moči může znamenat dehydrataci organismu.

2. 2 až 3 hodiny před cvičením:

• Vypijte 500-600 ml (přibližně 2-3 sklenice) vody.

3. 20 až 30 minut před cvičením:

• Vypijte dalších 200-300 ml (přibližně 1 sklenici) vody.

4. Nepřehánějte to s konzumací kofeinu před cvičením:

• Kromě přílivu adrenalinu kofein také zvyšuje tepovou frekvenci.
• Kofein vás také dehydratuje díky svým diuretickým účinkům.
• Neříkáme, abyste ho nepoužívali, jen buďte opatrní

Hydratace během cvičení^7-9:

1. Během cvičení trvajícího méně než 60 minut pijte pouze čistou pitnou vodu (100-200 ml každých 15-20 minut).
2. Při cvičení trvajícím déle než 60 minut by se měly konzumovat energetické gely. Tyto gely nahrazují ztracené minerály (elektrolyty) a cukry. * Poskytují rychle působící energii, ale nejsou zdrojem vody! Proto by se při konzumaci těchto gelů měla pít voda (100-200 ml každých 15-20 minut).
3. Konzumaci energetických gelů opakujte každých 45-60 minut.

* Upozorňujeme, že námi doporučené energetické gely obsahují také kofein. Sáček s obsahem 40 mg vám dodá energii i během cvičení, ale nebude vhodný pro osoby citlivé na kofein.

Hydratace po tréninku

1. Bezprostředně po cvičení:

• Vypijte 500-600 ml (přibližně 2-3 sklenice) vody.

2. V následujících hodinách:

• Vypijte další tekutiny, abyste nahradili množství ztracené během cvičení. Obecně platí, že na každý kilogram ztracené tělesné hmotnosti byste měli nahradit přibližně 1,5 litru tekutin. To si můžete ověřit změřením tělesné hmotnosti před cvičením a po něm. Budete překvapeni, kolik vody můžete ztratit během jednoho dlouhého cvičení!

4. DÝCHACÍ TECHNIKY PRO ADAPTACI VEDRE

Vysoké teploty a vlhkost vzduchu zvyšují průtok krve kůží, což následně způsobuje zrychlení srdečního tepu.^2,3 Horko tedy zvyšuje naši tepovou frekvenci, což je samo o sobě výzvou, protože současně s intenzivnější prací srdce se mění i procesy vstřebávání energie. Dobrou zprávou je, že pomocí správných dechových technik můžeme srdeční frekvenci zpomalit.

Pokud chceme snížit tepovou frekvenci, musíme protáhnout délku výdechu a zvýšit jeho sílu. Při kardio tréninku věnujte pozornost prodlužování výdechů, abyste optimalizovali svůj výkon v horku.

5. NEZAPOMÍNEJTE NA PÉČI O POKOŽKU!

Vyplatí se používat krémy, které stimulují regeneraci pokožky poškozené UV zářením. Existuje spousta olejů na zklidnění pokožky, ale spektrum regeneračních složek můžete rozšířit o originální složení Vitamin360.

Vezměte si 150 ml balení. Přidejte 125 ml tekutého kokosového oleje Now Foods nebo jojobového oleje Now Foods a zbytek naplňte organickým arganovým olejem Now Foods.

6. TIPY PRO LETNÍ CVIČENÍ

Přestože všechny dosud uvedené informace platí pro všechny, kteří cvičí v horku. Nyní však máme několik tipů speciálně pro kardio cvičence. Vytrvalostní sportovci mohou často dělat chybu, že nekladou dostatečný důraz na silový trénink.

Silový trénink vyžaduje změnu techniky dýchání, takže tato forma cvičení trénuje svaly potřebné k jinému dýchání.¹⁰ Dusné horké počasí více zatěžuje dýchací soustavu.¹¹ Silovým tréninkem tedy trénujete i dýchací soustavu, takže budete lépe zvládat zátěž dýchacích cest způsobenou horkem.

Mnoho lidí také zapomíná na důležitost zimního tréninku, při kterém může používání „výškové tréninkové masky“ vytvořit prostředí s nedostatkem kyslíku, což dále zvyšuje sílu svalů potřebných k dýchání.¹²

Přejeme vám, aby se vám v tomto pekelném horku dařilo při vašich sportovních výkonech!