Po jaké době pocítíte účinky vitamínů/výživových doplňků?

„Dávka dělá jed“

Abychom pochopili účinky doplňků stravy, musíme porozumět konceptu dávkovacích křivek. Účinek všech látek, které působí na náš organismus, závisí na použité dávce, tj. existuje optimální rozmezí dávek, pod kterým nemusí být terapie účinná a nad kterým se může zvýšit riziko nežádoucích účinků. U některých bezpečnějších látek (např. vitamínů a minerálů) je toto optimální rozmezí širší a u některých látek (např. melatoninu nebo kreatinu) je toto optimální rozmezí užší (viz vitamíny a minerály). Jinými slovy, melatonin a kreatin mohou při překročení určitých dávek způsobit vyšší riziko nežádoucích účinků.

Klíčem je kvalita

Přirozeně se vyskytující účinné látky mohou být také vyráběny různými výrobními postupy.

Jako příklad lze uvést citrusové plody lisované za studena, které mohou obsahovat fototoxické látky (pokud nejsou ve výrobním procesu odděleně odstraněny), zatímco citrusové plody destilované parou mohou obsahovat jen málo fototoxických látek nebo žádné.

Dalším příkladem je složení rostlinných extraktů, které závisí na použitém rozpouštědle, konkrétní použité části rostliny a původu rostliny.

Vstřebávání uměle vyrobených účinných látek (které se mohou vyskytovat i v přírodě) závisí na molekulách nosičů, na které se účinná látka váže. Například: žádné dvě podformy vitaminu A nebudou mít stejnou absorpci.

A rozdíly ve vstřebávání se dále rozlišují podle použité formy doplňku (sprej, tableta, kapsle, prášek atd.).

Jakmile jsme si jisti kvalitou účinných látek, které chceme použít, můžeme se podívat na časový rámec, ve kterém můžeme očekávat výsledky. V tomto článku se blíže podíváme na to, na co si dát pozor, když se zaměříme na kvalitu, a také se podíváme na předpokládanou dobu působení nejoblíbenějších doplňků stravy.

Melatonin

Melatonin je hormon, který reguluje náš cirkadiánní rytmus, což znamená, že ovlivňuje cyklus spánku a bdění.¹ Melatonin může zvýšit pocit ospalosti a/nebo zlepšit kvalitu spánku. Některé rostliny, například řasy, vojtěška, rajčata, rýže, banány a třešně, obsahují přírodní melatonin. Extrakce z nich je neobvyklá a levná. Vyrábí se proto průmyslově z rozkladu aminokyseliny tryptofanu.²

Různé preparáty dostupné na trhu se liší především v kapslích, nikoliv v konkrétní účinné látce.

Existují přípravky s okamžitým vstřebáváním melatoninu³ , které mohou mít „uspávací“ účinek během 20-30 minut. Přípravky s okamžitým vstřebáváním melatoninu nejvíce pomáhají, pokud má člověk zpočátku problémy s usínáním, ale jakmile se mu to podaří, může relativně nerušeně odpočívat po celou noc.

U pomalu se vstřebávajících doplňků stravy se hladina melatoninu v krevní plazmě obvykle udržuje po dobu 7-8 hodin.⁴ To je obvykle dostatečná doba na pokrytí celého období spánku. Kapsle s prodlouženým vstřebáváním melatoninu se proto nejlépe používají, pokud má člověk problémy s udržením spánku, tj. často se budí ze spánku a pak má problémy znovu usnout.

Pokud uvažujete o doplnění melatoninu, začněte s nejnižší dostupnou dávkou: 1 mg Now Foods Melatonin.

Předtréninkové doplňky

Předtréninkové doplňky (dále jen „předtréninkové doplňky“) jsou určeny k rychlému zvýšení výkonnosti a energie a ke snížení únavy.

Hlavní účinnou složkou „předtréninkových“ doplňků je kofein, který začíná působit během 15 až 45 minut; to znamená, že zvyšuje bdělost.⁵ Kofein působí především prostřednictvím sympatického nervového systému, jehož hlavní funkcí je vyvolat reakci „bojuj nebo uteč“. To znamená, že sympatický nervový systém se aktivuje, když se naše tělo nachází v nouzové situaci. Tento zvýšený „poplachový“ režim se hodí, když jsme vystaveni extrémnímu psychickému nebo fyzickému stresu.

Stimulanty mohou také obsahovat látky zvyšující průtok krve, jako je l-arginin, citrulin malát nebo beta-alanin.^6-8 Posledně jmenovaný působí také tak, že zvyšuje hladinu karnosinu v krvi, což následně snižuje svalové „přetížení“. Látky zvyšující průtok krve působí přibližně ve stejnou dobu jako kofein.

Kromě toho mohou předtréninkové doplňky obsahovat kreatin, který může zlepšit úroveň síly během krátkých intenzivních cvičení (např. intervaly 1-12 opakování, sprinty trvající 10-60 sekund).⁹ Aby se jeho účinky projevily, je třeba kreatin doplňovat. Občasný příjem vysokých dávek kreatinu má proto na organismus menší vliv než trvalý příjem nízkých dávek (2,5 - 5 gramů denně).

Je však důležité vědět, že stimulanty se lze velmi snadno předávkovat (zejména kvůli kofeinu, který obsahují). Lidé, kteří již pijí kávu, jsou vystaveni zvýšenému riziku předávkování. Opravdu dobré „pražiče“ nejsou vždy ty, které vás zasáhnou jako kapka tvrdého alkoholu, protože jejich účinky mohou rychle vyprchat - po půl hodině budete mít chuť na další dávku. Profesionální spalovače vydrží až do konce tréninku.

Je také důležité si uvědomit, že během kardio tréninku, jehož cílem je udržet co nejnižší tepovou frekvenci při vynaložení co největší síly, je použití spalovačů kontraindikováno. Při aerobním cvičení trvajícím déle než 60 minut (např. běh, jízda na kole, plavání) je obzvláště důležité doplňovat během tréninku elektrolyty a sacharidy formou doplňků stravy. Například:

Skutečně profesionální předtréninkový doplněk stravy s kofeinem: FA - Fitness Authority Xtreme Napalm Igniter Shot.

Přípravek na zvýšení výkonu bez kofeinu, který podpoří váš trénink: Zoomad Labs Moonstruck® II Zero

Energetické gely, doplňky během tréninku

Doplňování živin je při dlouhodobém tréninku klíčové (a při závodech strategické). Během kardio tréninku trvajícího déle než 90 minut poskytne dobře načasované doplnění elektrolytů a sacharidů okamžitou dávku energie.¹⁰

Všem maratoncům vřele doporučujeme náš Science in Sport Gel Variety Pack - izotonický energetický gel v několika příchutích (7 x 60 ml)!

Na druhou stranu doplňování živin při dlouhodobých silových sportech je otázkou individuálních preferencí. Každému také doporučujeme, aby při silovém tréninku setrval maximálně 1,5 hodiny. Při této délce není nutně nutná suplementace během tréninku, po něm se stává mnohem důležitější (buď ve formě jídla bohatého na bílkoviny, nebo proteinového koktejlu).

Kreatin

Kreatin je přírodní sloučenina, která se nachází také v mase a dodává energii svalům. Jeho účinky, jak již bylo zmíněno, se projevují pouze během krátkého, ale intenzivního cvičení.²³ Je to proto, že zásoby kreatinu jsou vyčerpány v počátečních fázích svalové kontrakce; když se tak stane, naše tělo přejde na výrobu energie prostřednictvím fermentace kyseliny mléčné.

Projev účinku závisí na způsobu podání. Mnoho lidí začíná fází dobíjení (20 g denně po dobu 5-7 dní). To samozřejmě může přinést rychlejší výsledky (po 7 dnech jsou účinky patrné), zatímco 3-5 g denně trvá 3-4 týdny, než se dostaví maximální účinek. Během nabíjecí fáze může být zvýšené riziko nežádoucích účinků; například žaludeční nevolnost a zadržování vody.

Doporučení Vitamin360 by připadalo na nejdéle zavedený a nejvíce testovaný kreatin monohydrát! Pro kvalitu zvolte Universal Nutrition Animal Creatine - kreatin monohydrát v prášku (500 g, bez příchutě).

Aminokyseliny a proteinové prášky

Proteinové prášky a aminokyseliny, zejména BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, zejména leucin), se většinou používají k podpoře syntézy svalových bílkovin - existují však i aminokyseliny se specifickými účinky, takže se vyplatí zjistit si je před užíváním.

Suplementace bílkovin po cvičení vede k téměř okamžitému zvýšení syntézy bílkovin.¹¹ Od žádného z těchto doplňků však nelze očekávat specifický účinek na budování svalů.

Budování svalů je kontinuální a pomalé: je podmíněno dostatečným příjmem bílkovin a zvyšující se stimulací svalové zátěže (progresivní přetížení). Pokud jsou tyto dvě podmínky splněny - ať už se jedná o proteinový prášek, nebo ne - k budování svalů dojde.

Multivitamíny

Multivitamíny obsahují řadu vitaminů a minerálů a jsou určeny k pokrytí denní potřeby živin. Protože nejsou určeny k léčbě konkrétních příznaků, nemusí být jejich účinky patrné. V některých případech, jako je těžká anémie nebo nedostatek vitamínů, může cílená terapie přinést dramatické zlepšení během 3-4 týdnů.¹² Někdy mohou za tuto dobu zlepšit i chronickou únavu a bolest,^13,14 ale pouze v případě, že jsou příznaky způsobeny nedostatkem minerálů nebo vitamínů.

Zdraví lidé účinky vitaminů pravděpodobně nepocítí. Proto od nynějška považujte multivitaminy za své neviditelné anděly strážné.

Pokud chcete skutečně komplexní, vám prospěšný maďarský multivitaminový přípravek, zvolte GAL+ Multivitamin.

Probiotika

Probiotika jsou „prospěšné bakterie“, které pomáhají udržovat rovnováhu střevní flóry a podporují zdraví trávicího traktu.¹⁵ Nástup účinku se u jednotlivých osob liší, ale obvykle se pohybuje od několika dnů do několika týdnů. Záleží na kvalitě probiotika. Profesionální rada: vybírejte produkty obsahující klinicky testované kmeny, abyste snížili možnost přenosu rezistence na antibiotika. Více informací o této problematice si můžete přečíst po kliknutí sem.

Střevní flóra může být zničena také během léčby antibiotiky. V takových případech přinese užívání probiotik rychlejší a výraznější výsledky (např. při snížení průjmů a jiných žaludečních potíží). Trávicí potíže nemusí souviset pouze s léčbou antibiotiky, ale probiotika mohou pomoci i výrazněji.

Probiotika mohou mít také pozitivní vliv na imunitní systém, ale tento účinek je méně patrný.

Now Foods Probiotic-10™ 25 Billion, probiotické kapsle (25 miliard) (100 veg. kapslí)

Kloubní výživa

Kloubní doplňky se používají ke snížení potíží způsobených poškozením chrupavky, bolestí kloubů a poraněním šlach. Většina těchto přípravků obsahuje také glukosamin, chondroitin a kyselinu hyaluronovou.^16-18 Kolagen UC II je dalším doplňkem, který je speciálně určen ke snížení zánětu kloubů. Tyto čtyři účinné látky tvoří hlavní pilíř ochrany kloubů a všechny čtyři by potřebovaly další vstřebatelné a synergicky působící látky, jako je vitamin C, extrakt z kurkumy a piperin.^19-20

Now Foods Extra Strength Glucosamine and Chondroitin Joint Protector (120 tablet) a GAL UC-II® Cartilage Complex (60 kapslí).

Pokud hledáte komplex: Universal Nutrition Animal Flex Powder - Complex Joint Protector Powder.

Tyto vysoce kvalitní přípravky na ochranu kloubů působí déle. Obvykle se projeví po 4 až 6 týdnech.²² A výsledky se mohou u jednotlivých osob značně lišit. Profesionální rada: účinky jsou výrazné pouze tehdy, pokud jsou doprovázeny změnou životního stylu a cvičením.²¹