Tipy pro zdravé letní stravování

Jedinečnost tohoto článku spočívá v tom, že nebudeme mluvit jen obecně, ale uvedeme vám konkrétní příklady toho, co jíst, když jedete na dovolenou! Vitamin360 využil svou nejkulinářštější stránku a ochutnal svět za vás! Ukážeme vám nízkokalorické, ale čerstvé místní produkty různých etnik! Nezapomeňte, že dovolená je především o zážitcích. Tak vyzkoušejte něco nového! Vyzkoušejte něco jiného a odložte na chvíli "čichání ke zdraví". Bavte se! Žijte dobře, protože si to zasloužíte! A tipy na zdravé letní stravování od Vitamin360 vám pomohou minimalizovat "škody".

A nezapomeňte, že vše začíná letní hydratací! Pro většinu z nás je pití vody velmi podceňované a v horku je hydratace mnohem potřebnější. Řekneme vám proč!

A na konci článku vám přineseme několik doplňků stravy specifických pro léto.

TIPY PRO LETNÍ STRAVOVÁNÍ

Neberte si s sebou na dovolenou váhu! Jak poznáte, kolik energie jste za den přijali? Nebudete to vědět přesně, ale během dovolené to ani vědět nepotřebujete! Několik dní nebo týdnů není mnoho na to, abyste zkazili to, co jste si dosud vybudovali! Pokud tedy nepřejdete do režimu ničení jídla a nebudete se prostě přejídat od rána do večera.

1. Přerušovaný půst: pokud vynecháte jídlo, ušetřili jste kalorie. Tento půst může mít různé podoby; někteří lidé jedí pouze jednou denně, jiní dodržují půst 16:8, což znamená omezení intervalů mezi jídly na osm hodin. Záleží na vás a vaší rodině, zda budete jíst v první polovině dne, nebo až v té poslední. Zdravotní přínosy půstu se nejvíce projeví po 16 hodinách. Proto byste tyto "krátké" půsty měli vnímat spíše jako nástroj, který vám pomůže ušetřit kalorie! Během půstu můžete také pít kávu; kvalitní káva konzumovaná nalačno nezpůsobí žaludeční potíže (samozřejmě může způsobit problémy těm, kteří jsou k tomu náchylní). Profesionální tip; přidejte si do ranního espressa trochu smetany! Smetana obsahuje málo cukru, ale tuk v ní obsažený vás zasytí, takže čas prvního jídla můžete ještě více posunout. Půst berte spíše jako změnu životního stylu než jako dietu. Mnoho lidí jej může používat po celé měsíce s relativně malým úsilím.

2. Nebojte se sacharidů, ale mějte je s mírou. Nevím, jak vás, ale mě nejvíc láká pohled na čerstvé rohlíky, těstoviny a pizzu. Ne nadarmo jsou Italové mistři v přípravě jídla! Pokud na ně během svátků dostanete chuť, snězte je, ale ne jako první jídlo po půstu. Rychlé sacharidy vám náhle zvýší hladinu cukru v krvi a pak způsobí její pád. Na co máte chuť, když vám klesne hladina cukru v krvi? Více sacharidů a více cukru! Takže pokud se do toho pustíte po půstu, budete mít v krátké době po jídle chuť na další potraviny bohaté na sacharidy. Dbejte na to, abyste si předtím v prvním jídle dali hodně zeleniny, a pak si při dalších 1-2 jídlech začněte trochu "hrát", zkuste 1-1 porci čerstvého pečiva z místních produktů a třeba i sladkosti. Nebojte se kalorií, protože je mnohem těžší se přejídat, když je omezíte včas! Profesionální tip: pokud vaše jídla obsahují téměř výhradně rychle se vstřebávající sacharidy, použijte trochu vlákniny v prášku jako přílohu (jednou denně), abyste zpomalili jejich vstřebávání. Dobrou volbou pro tento účel je Now Foods Natural Acacia Fiber Powder. Při používání vlákniny v prášku nezapomeňte pít navíc vodu, jinak může mít na váš žaludek dusivý účinek.

3. Jezte hodně bílkovin! Vím, že to není nic nového, ale také z vlastní zkušenosti. Když ochutnávám speciality v místnosti, jím hlavně vlákninu kvůli vysokému množství zeleniny a vysoké množství sacharidů a tuků kvůli pečivu a sladkostem. Těstoviny a hlavní jídla jsou také převážně sacharidové a tučné. Pokud tedy zjistíte, že denně nepřijímáte dostatek bílkovin, nacpěte si mezi jídla malý proteinový koktejl nebo tyčinku. Věřte mi, že než se vrátíte do tréninkového režimu, vaše svaly a síla vám poděkují!

Proteinový prášek pro vegany: Nutriversum VeganPRO pure protein - veganský proteinový prášek

Proteinový prášek pro masožravce: MuscleMeds Carnivor™ - hydrolyzovaný hovězí protein

Proteinový prášek pro ty, jejichž žaludek zvládne mléko: Nutrend 100% Whey Protein - mléčný protein

LETNÍ HYDRATACE

Několik zajímavých faktů o spotřebě vody:1 Voda je médium, díky němuž mohou v našem těle probíhat chemické procesy. Voda je nezbytná pro správnou funkci kardiovaskulárního systému. Průměrně 70% tělesné hmotnosti dospělého člověka tvoří voda, ale s věkem se toto číslo snižuje: u starších lidí je průměrný obsah vody 50%. Ztráta vody je při 1% spojena s nežádoucími účinky, ale dehydratace při 10% a více představuje život ohrožující stav. Člověk se nedokáže přizpůsobit chronickému nedostatku vody, takže ztracenou vodu je třeba nahradit! Tohle všechno už asi každý věděl, ale víte, kolik se průměrně potíme při fyzické aktivitě? Maximální objem potu se může pohybovat od 1,5 litru do 3 litrů za hodinu! Pro příklad: maratonský běžec Alberto Salazar drží rekord v maximálním hodinovém pocení: na olympijských hrách v roce 1984 mu bylo naměřeno 3,71 litru potu za hodinu.

Šíleně velká čísla, že? Až se tedy na dovolené vydáte na procházku, vězte, že se pravděpodobně potíte více, než si na první pohled myslíte. Proto se ujistěte, že pijete více vody!

LETNÍ DOPLŇKY STRAVY

Life Extension rybí olej a Now Foods Green Tea Extract

Omega-3 a extrakt ze zeleného čaje jsou v létě nezbytné. Přestože oba produkty lze užívat dlouhodobě (doporučují se vysoce kvalitní Omega 3)^2,3, v létě mohou mít významný účinek! Pokud používáte zelený čaj dlouhodobě, je nejlepší držet se nižších dávek (200 mg), ale pokud ho používáte občas nebo v létě, můžete dávku zvýšit na 400 mg. Proč byste měli v létě užívat více zeleného čaje?

V létě je UV záření silnější a jsme více na slunci. Jsme tedy více vystaveni škodlivým účinkům slunce. To znamená, že naše buňky poškozené UV zářením budou uvolňovat volné radikály (to jsou samotné škodlivé látky). Na ochranu před volnými radikály potřebujeme antioxidanty. Zelený čaj je považován za velmi silný antioxidant a omega-3 uvolňují imunitní systém tím, že snižují buněčný zánět (čímž ho nepřímo posilují).

Tímto multivitaminem můžeme pokrýt celé spektrum antioxidantů. Ve skutečnosti mají vitaminy také antioxidační vlastnosti, ale každá účinná látka chrání před určitými volnými radikály trochu jinak.

Koenzym Q10 + MCT olej Life Extension AMPK Aktivátor

Je tu produkt, který dodává energii, chrání před sluncem jako antioxidant a dokonce je! Tento produkt tři v jednom je koenzym Q10 s MCT olejem jako nosičem. Koenzym Q10 hraje klíčovou roli při výrobě energie v našich buňkách⁴ . Obecně se má za to, že tyto látky mají antioxidační vlastnosti (protože jejich role při výrobě energie podporuje migraci elektronů⁶ a škodlivé volné radikály odčerpávají elektrony z našich buněk) a urychlují metabolismus, tj. stimulují hubnutí⁵. Tomu napomáhá i MCT olej, který stimuluje buňky k využívání tuků pro energii ve stavu nedostatku cukru (tj. zvyšuje šanci na vstup do ketózy).⁷ A konzumní účinky se projeví až při kalorickém deficitu a/nebo při nízkosacharidové dietě. Mohou a měly by se používat i tak, pokud není hlavním cílem úbytek hmotnosti. Profesionální tip: Na začátku přerušovaného půstu používejte koenzym Q10 + MCT olej.

Bylina s podobným účinkem je hlavní účinnou látkou přípravku AMPK Life Extension Activator: ženšen pětiprstý. Ve studiích bylo prokázáno, že vám jeho extrakt pomůže dosáhnout ideálnějšího složení těla! ^8-12 Může být prospěšný při odbourávání tuků a funguje podobně jako koenzym Q10, jen s tím rozdílem, že stimuluje jinou energetickou dráhu. Profesionální tip: Na začátku přerušovaného půstu používejte koenzym Q10 + MCT olej s aktivátorem AMPK od společnosti Life Extension.

ČERSTVÉ MÍSTNÍ PRODUKTY

Jste připraveni na superzdravá, ale chutná jídla? Určitě je vyzkoušejte, pokud jste na dovolené v některé z vašich oblíbených turistických destinací! Pozor, spoiler: Pokud si přečtete poměrně dlouhý seznam potravin a pokusíte se odvodit nějaký vzorec, zjistíte, že nejzdravější potraviny se jedí na Středním a Dálném východě a v jižní Asii. Ne nadarmo se říká, že v těchto oblastech jsou zakořeněny hluboké a starobylé znalosti o zdraví. Kromě toho mají severoafrické pokrmy také vynikající poměr makronutrientů.

ŠPANĚLSKO

1. Paella: tajemstvím španělské speciality je šafrán. Je to rýžový pokrm s mořskými plody (nebo i s masem) a spoustou zeleniny.

Energetická hodnota: 450 kcal/porce (cca 300 g), bílkoviny: 20 g, sacharidy: 50 g, tuky: 18 g.

1. 2. Gazpacho: Mysleli jste si, že zeleninová polévka nemůže být chutná i za studena? Připravuje se z rajčat, paprik, okurek a cibule a podává se studená. V horku španělského léta je osvěžující a nízkokalorická!

Energetická hodnota: 120 kcal/porce (cca 300 g), bílkoviny: 2 g, sacharidy: 15 g, tuky: 5 g.

3. Tortilla Española: Omeleta s rozdílem, tedy tak trochu španělská. Tortilla Española je vaječný pokrm s bramborami a cibulí. Vyberte si ji, pokud chcete sytou snídani!

Energetická hodnota: 250 kcal/porce (200 g), bílkoviny: 8 g, sacharidy: 5 g, tuky: 20 g.

FRANCOUZSKO

1. Ratatouille: Známá jako francouzská polévka, připravuje se hlavně v Provence. Od naší čočky se liší strukturou a chutí. Připomíná spíše kompot, obvykle neobsahuje papriku a peče se v troubě.

Energetická hodnota: 150 kcal/porci (asi 200 g), bílkoviny: 3 g, sacharidy: 20 g, tuky: 7 g.

2. Quiche Lorraine: Francouzský slaný koláč je sice kalorický, ale pokud jste ve Francii, nenechte si ho ujít! Obsahuje vše, co je chutným zdrojem bílkovin: smetanu, vejce, slaninu a sýr.

Energetická hodnota: 300 kcal/porce, bílkoviny: 12 g, sacharidy: 20 g, tuky: 20 g.

3. Salát Nicoise: pokud chcete být na bezpečné straně a snížit počet kalorií, zvolte salát Nicoise! Skládá se z tuňáka, vejce uvařeného natvrdo, zelených fazolek, brambor a oliv.

Energetická hodnota: 350 kcal/porce (150 g), bílkoviny: 20 g, sacharidy: 25 g, tuky: 15 g.

TALIANSKO

1. Minestrone: Pokud máte rádi pizzu, bude vám tato italská zeleninová polévka chutnat! S parmezánem na povrchu a typickým italským kořením. Nebudete zklamaní.

Energetická hodnota: 200 kcal/porce (cca 250 g), bílkoviny: 7 g, sacharidy: 35 g, tuky: 4 g.

2. Salát Caprese: další zaručené jídlo. Svěží a lehký je salát Caprese, připravený z rajčat, sýru mozzarella a čerstvé bazalky. Dochucuje se olivovým olejem a balzamikovým octem. Díky nízkému obsahu kalorií je to jistá volba.

Energetická hodnota: 200 kcal/porci (cca 250 g), bílkoviny: 8 g, sacharidy: 15 g, tuky: 5 g.

3. Osso Buco: Gurmánská telecí kýta pomalu vařená v rajčatovém a zeleninovém základu. Podává se nejlépe s citronem a petrželkou. Díky speciální omáčce a telecímu masu se jedná o velmi sytý a vydatný pokrm, který se často podává s polentou (italská kaše, těstoviny) nebo rizotem.

Energetická hodnota: 400 kcal/porce (cca 300 g), bílkoviny: 30 g, sacharidy: 15 g, tuky: 25 g.

PORTUGALSKO

1. Bacalhau à Brás: treska s vejci, brambory a cibulí. Z hlediska struktury bych ji asi zařadil někam mezi guláš a paštiku. Bacalhau à Brás je tradiční portugalské jídlo, které se často připravuje při slavnostních příležitostech. Pokud jste v Portugalsku, měli byste ho ochutnat nejen kvůli vyváženému poměru makroživin, ale také kvůli jeho zvláštní chuti.

Energetická hodnota: 350 kcal/porce (cca 200 g), bílkoviny: 20 g, sacharidy: 20 g, tuky: 20 g.

2. Caldo Verde: zelná polévka na portugalský způsob. Caldo Verde se připravuje ze zelí, brambor, cibule a klobás. Jedná se o jednoduchý, ale chuťově výrazný pokrm.

Energetická hodnota: 150 kcal/porci (cca 200 g), bílkoviny: 5 g, sacharidy: 15 g, tuky: 8 g.

3. Caldeirada: Hustá rybí polévka z různých mořských plodů a mořských živočichů, která se vaří se zeleninou, jako jsou brambory, cibule, rajčata a papriky. Je bohatá na vodu a navzdory vysokému obsahu vody je považována za nízkokalorickou.

Energetická hodnota: 300 kcal/porce (přibližně 350 g), bílkoviny: 25 g, sacharidy: 30 g, tuky: 10 g.

VÝCHODNÍ EVROPA:

1. Ruská polévka z červené řepy: Ruská polévka z červené řepy často obsahuje zelí, brambory a maso. Její zvláštní chuť spočívá v kombinaci octa a červené řepy. Specialitou paprikáše je jeho jedinečná chuť, která se snoubí s chutí červené řepy.

Energetická hodnota: 150 kcal/porci (cca 250 g), bílkoviny: 6 g, sacharidy: 20 g, tuky: 5 g.

2. Pierogi (Polsko): Pierogi je polské plněné pečivo, často s bramborovou, sýrovou nebo masovou náplní. Možná by se dalo přirovnat k těstovinám Tortellino, které zná každý.

Energetická hodnota: 220 kcal/porce (asi 4 kusy), bílkoviny: 6 g, sacharidy: 40 g, tuky: 5 g.

3. Šopský salát (Bulharsko): Šopský salát je čerstvý bulharský salát z rajčat, okurek, cibule a bílého sýra. Je ochucený olivovým olejem a octem. Věřte, že je rozdíl mezi salátem a salátem. Italové nebo i Řekové ho dělají s úplně jiným kořením a Bulhaři ho koření jinak.

Energetická hodnota: 120 kcal/porce (cca 200 g), bílkoviny: 4 g, sacharidy: 10 g, tuky: 8 g.