Vše o kreatinu

Odpovídáme také na klíčovou otázku: kolik a z čeho? Ve zlaté éře kulturistiky byl totiž znám pouze kreatin monohydrát. Nyní se můžete v repertoáru forem kreatinu ztratit. Kreatin je nyní k dispozici ve více formách: trikreatin malát; kreatin citrát; kreatin nitrát; kreatin hydrochlorid (hcl); kreatin alkalický a kreatin ethyl ester.

Kreatin byl poprvé objeven v roce 1832¹, ale počátkem 90. let 20. století došlo k explozi výzkumu jeho účinků na zvýšení výkonnosti.² Dnes studie uvádějí i jeho zdraví prospěšné vlastnosti.³ Kromě kreatinu je známo jen málo dalších ergogenních (výkonnost zvyšujících) doplňků stravy, o jejichž účincích panuje v literatuře téměř jednomyslná shoda.⁴ Za chvíli se na tyto různé vlastnosti podíváme podrobněji, ale nejprve si ujasněme základní informace!

CO JE KREATIN?

Kreatin je organická kyselina s vysokým obsahem dusíku a strukturou podobnou aminokyselinám. Naše tělo vytváří kreatin z aminokyselin zvaných arginin, glycin a methionin, které využívá jako zdroj energie (95 % celkového kreatinu tvoří svalová vlákna).

Aby kreatin mohl fungovat, musíme pochopit pojem ATP. Adenosintrifosfát neboli ATP je jeho základním palivem. Všechny kalorické potraviny se štěpí na ATP. Četli jste tam to "-tri"? To znamená, že obsahuje 3 fosfátové skupiny. Pokud jednu z nich odřízneme, získáme ADP a uvolníme 30 kJ energie. A do hry vstupuje kreatin, protože fosfát jako prvek může být uložen pouze jako kreatinfosfát. Právě odříznutím fosfátové skupiny z kreatinfosfátu se regeneruje ADP (provádí to enzym zvaný kreatinkináza). Na příkladu svalových vláken: zásoba ATP v těle vystačí pouze na několik svalových stahů (což odpovídá několika sekundám cvičení), po nichž svalová buňka odstraní fosfát z kreatinfosfátu, čímž získá několik sekund, než se spustí Krebsův cyklus svatého Jiří (tj. aerobní výroba energie vyžadující kyslík).

Kreatinfosfát tak poskytuje energii na několik sekund intenzivního cvičení. Naše tělo tedy kreatin využívá: při sprintech, silových a nárazových cvičeních.

Studie potvrdily, že kreatin může mít vliv na zvýšení výkonnosti v následujících sportech:

• Může zvýšit maximální sílu při silovém trénink^5-7
• Cyklistický trénink^8,9 - Zvyšuje sílu při sprintech.
• Běžecký trénink^10,11 - zvyšuje sílu ve sprintech.
• Míčové hry^12,13,16 - kromě sprintů může zvýšit sílu v kopech a hodech a také sílu v kopech a protikopech.
• Plavání¹⁴ - účinek je nejvýraznější u prsařského a motýlkářského způsobu plavání, protože to jsou dvě plavecké disciplíny, které jsou nejvíce závislé na svalové síle.
• Tanec¹⁵ - užívání kreatinu může být prospěšné v tanečních stylech, které vyžadují atletický (výbušný a rychlý) pohyb; například swing, breakdance, charleston, jive atd.
• Bojová umění¹⁷: jedna studie se zabývala konkrétně účinkem na závodníky v judu, ale na základě uvedených sportů a mechanismu může být kreatin prospěšný ve všech bojových uměních. Umělci bojových umění totiž nejvíce spoléhají na výbušnou sílu.
• +1: Gymnastika, kalanetika, street workout, trénink vězňů: ačkoli tyto typy tréninku nebyly zkoumány v žádné studii, vzhledem ke známým účinkům kreatinu bude prospěšný při krátkých dávkách námahy, jako jsou: držení činky a výbušné cviky, jako jsou kliky a dřepy.

PROČ JE TAK POPULÁRNÍ?

Kreatin se začal dramaticky popularizovat po olympijských hrách v Barceloně v roce 1992. Mnoho sprinterů a silových sportovců vypovědělo, že konzumace kreatinu hrála v jejich tréninku významnou roli. Od té doby jeho popularita neklesá a poptávka po různých kreatinových produktech, jako je trikreatin malát, kreatin citrát, kreatin nitrát, kreatin alkalický a kreatin ethyl ester, roste.

Tajemství kreatinu spočívá v tom, že se jedná o přírodní látku určenou k obnovení vnitřní rovnováhy našeho těla. To znamená, že jakmile je jím tělo nasyceno, nemůže jej dále využívat (tj. je vylučován močí). Více kreatinu není lepší, ale jeho nedostatek může vést ke snížení výkonnosti. Kreatin je tedy jediným prostředkem zvyšujícím výkonnost, který nemá ŽÁDNÝ EXTRA VÝHODNÝ PŘÍNOS, PŘES ANABOLICKÉ MNOŽSTVÍ A KAFEIN. Zatímco u kofeinu se můžete přizpůsobit, což znamená, že k dosažení stejného účinku potřebujete stále větší množství - a to může být nebezpečný "začarovaný kruh" - u kreatinu se to stát nemůže. Při vyšších dávkách se zvýší míra nežádoucích účinků (např. žaludeční nevolnost a zadržování vody). Samozřejmě musíte přesně vědět, co od kreatinu můžete a nemůžete očekávat!

ÚČINKY KREATINU - BUĎME REALISTÉ

Kreatin není všelék, ale se správným tréninkovým programem jím může být! Dokáže nejen zvýšit výkonnost, ale zároveň i svalovou hmotu. Svalová síla se však nerovná svalové hmotě, protože síla závisí na tom, jak dobře jsou vaše motorické neurony (pohybové nervy) schopny koordinovaně pracovat. Progresivní přetížení (tj. postupování od tréninku k tréninku o něco více nebo intenzivněji) je hlavním motorem svalového růstu. Z toho vyplývá, že pokud budeme v tréninku podávat lepší výkony, budeme svalnatější. Studie to potvrdily.^29-32

Kreatin může mít také účinky podporující zdraví. Kreatin s mírou vám zajistí zdraví! Kreatin může zlepšit průběh všech onemocnění, která ovlivňují procesy produkce energie v buňkách. Obecně platí, že těchto poruch s věkem přibývá.

Onemocnění, u kterých může mít kreatin příznivý účinek:

• Alzheimerova choroba, demence a Parkinsonova choroba: ve všech těchto případech může být narušen metabolismus kreatinu, takže "teoreticky" může konzumace kreatinu napomoci průběhu onemocnění. Může zlepšit duševní výkonnost (protože mozkové buňky využívají kreatin také jako zdroj energie), zvýšit svalovou sílu a snížit celkovou únavu. ^33-35,37-44 Ve skutečnosti všechny tyto oblasti trpí nedostatkem velkých klinických studií.³³
• Myasthenia gravis: toto onemocnění je autoimunitního původu a vede k narušení spojení mezi mozkem a svaly. Případová studie 26letého pacienta s myastenií gravis ukázala, že fyzické cvičení a konzumace kreatinu mohou společně působit na zvýšení vytrvalosti.³⁶
• Huntingtonova choroba: genetická porucha postihující obvykle lidi středního věku, spojená s výkyvy nálad, abnormální chůzí, třesem a epileptickými záchvaty.^45-48 V těle pacientů dochází k poruše poměru kreatinu k fosfátu a volnému fosfátu.⁴⁹ To může být důvodem pro konzumaci kreatinu u jedinců s Huntingtonovou chorobou. To potvrzuje i jedna studie, která zjistila, že kreatin může významně prodloužit přežití.⁵⁰

Celkově jsou studie konzistentní a slibné, ale je jich příliš málo na to, aby z nich bylo možné vyvozovat nějaké závěry. Vitamin360 bychom doporučili jako jednoúčelový přístup k posílení rodičů/prarodičů v úpadku. Samozřejmě po lékařské konzultaci!

MOŽNÉ VEDLEJŠÍ ÚČINKY KREATINU

Pravdou je, že klinicky významné vedlejší účinky neexistují. Jednorázová konzumace vysoké dávky kreatinu může způsobit žaludeční potíže.

Kromě toho se mohou objevit svalové křeče v důsledku toho, že kreatin může vázat vodu a způsobit dehydrataci (pokud není konzumace kreatinu kombinována se zvýšeným příjmem vody).^20-22 Studie totiž zjistily, že 5-10 g kreatin monohydrátu denně je bezpečných.^23,24 Konkrétně bylo zjištěno, že 5 g kreatin monohydrátu je dlouhodobě bezpečné a 10 g denně bylo bezpečně užíváno téměř rok u starších osob.

Jediným jistým "vedlejším účinkem" je zvýšení hmotnosti vody.^25,26 Pokud se připravujete na soutěž, focení nebo na léto a s kreatinem začínáte, doporučuje se "nepřetěžovat" se kreatin monohydrátem, tj. nepoužívat zpočátku vyšší dávky, ale začít s udržovací dávkou 5 g. V případě, že se chystáte na soutěž, focení nebo na léto, doporučuje se, abyste se kreatinem "přecpali". Tím se tělo stále naplní kreatinem, i když to bude trvat déle, ale množství "zadržované vody" se může drasticky snížit.²⁷ Alternativou k zadržování vody je použití doplňku kreatin-hydrochloridu místo kreatin-monohydrátu.

Ještě jedna důležitá věc, kterou je třeba si zapamatovat! Kreatin se po použití v těle rozkládá na kreatinin. A kreatinin je biomarker v krvi, který monitoruje funkci ledvin. To znamená, že zvýšená hladina kreatininu může znamenat poruchu funkce ledvin. Denní příjem kreatinu v množství 5 gramů denně nezvýší hladinu kreatininu v krvi, ale nad tuto hladinu se může hladina kreatininu zvýšit a vytvořit falešně pozitivní výsledek krevního obrazu. Je to proto, že příjem kreatinu nepoškozuje ledviny, ale větší příjem kreatinu odbourává více kreatinu.²⁸

Kreatin může interagovat s následujícími léky^74-76:

• Nesteroidními protizánětlivými léky
• Diuretiky
• Cimetidin: lék proti překyselení žaludku. Současné podávání s kreatinem může zvýšit poškození ledvin.
• Probenecid: lék proti dně
• Aminoglykosidová antibiotika a další látky potenciálně poškozující ledviny.

Znát tuto informaci: Pokud užíváte nějaké léky (nebo máte nějaké zdravotní potíže), bude důležité, abyste se před užíváním kreatinu poradili se svým lékařem!

DRUHY KREATINU, KTERÝ JE NA CO DOBRÝ, KTERÝ JE NEJLEPŠÍ?

Na trhu je k dispozici několik forem kreatinu, nyní se blíže podíváme na to, která forma může nabídnout další výhody.

1. Tradiční kreatin monohydrát, spoiler: stará škola je vždycky vítěz!

Kreatin monohydrát zůstává v současnosti nejrozšířenější a nejstudovanější formou kreatinu. Nevýhodou je, že při vyšších dávkách mohou být nežádoucí účinky vyšší, ale protože ostatní formy nejsou tak dobře prozkoumány, obecně doporučujeme kreatin monohydrát. Existují však i jiné formy, které mohou být v určitých případech opodstatněnější. Pojďme se na ně podívat!

2. Kreatin hydrochlorid (kreatin HCl): prostředek ke snížení retence vody.

Kreatin hydrochlorid má lepší rozpustnost ve vodě než kreatin monohydrát, takže může být účinný při nižších dávkách. Navíc pro sportovce, kteří potřebují mít svou hmotnost pod přísnou kontrolou, může být kreatin-hydrochlorid vhodnější, protože nezpůsobuje retenci vody v takové míře jako kreatin-monohydrát.⁶¹

3. Kreatin nitrát: také zvyšuje pocit napumpování.

Kreatinnitrát je kombinací molekuly kreatinu a dusíku. Jeho další výhoda spočívá v dusičnanu, protože při rozkladu může mít účinek kreatinu i vlastnost dusičnanu vyrovnávat krevní tlak. Nitrát totiž v těle slouží k produkci NO (oxidu dusnatého), který má vazodilatační účinky.⁶² Teoreticky může také stimulovat využití kreatinu tím, že zvyšuje objem krve.⁶²

4. Etylester kreatinu

Etylester kreatinu je často propagován jako lepší alternativa kreatin monohydrátu s lepší absorpcí a menšími vedlejšími účinky. Toto tvrzení však není podloženo výzkumem.^63-65

5. Kreatin citrát

Kreatin citrát, forma kreatinu kombinovaná s kyselinou citronovou, může být již lepší alternativou než ethylester. Dvě studie jej srovnávaly s kreatin monohydrátem. V jedné byly výsledky velmi podobné, ale citrát se užíval o něco rychleji.⁶⁶ Ve druhé byly účinky podobné, ale vedlejší účinky (žaludeční nevolnost a zadržování vody) byly u citrátu ve srovnání s monohydrátem méně výrazné.⁶⁷ Celkově nebyly zjištěny žádné rozdíly v účincích mezi citrátem a monohydrátem. Drobné vedlejší účinky jsou u citrátu zanedbatelné, ale monohydrát je mnohem více studovanou formou.

6. Pufrovaný kreatin (Kre-Alkalyn)

Pufrovaný kreatin je forma kreatinu se zvýšeným pH, takže kreatin teoreticky lépe snáší prostředí žaludeční kyseliny. To může zlepšit vstřebávání pufrovaného kreatinu ve srovnání s kreatin monohydrátem, ale studie nezjistily významné rozdíly ve využití a účinnosti.^68,69

7. Trikreatin malát: nejúčinnější přípravek.

Kombinace kreatinu a kyseliny jablečné. Jednak jeho kyselost může zvyšovat jeho vstřebávání a kyselina jablečná hraje roli v Krebsově cyklu, což bylo zmíněno na začátku tohoto článku. Teoreticky tedy může mít trikreatin malát vliv nejen na anaerobní práci, ale i na aerobní produkci energie. Může mít tedy silnější vlastnosti zvyšující výkonnost ve srovnání s kreatin monohydrátem. To bylo potvrzeno ve studiích⁷² , ale jeho účinnost není o mnoho vyšší než účinnost monohydrátu.^71,73 Tricreatin malát tedy může být při cvičení výkonnější!

Formy kreatinu: shrnutí

Vzhledem k relativně malému počtu studií by Vitamin360 stále doporučoval tradiční kreatin monohydrát pro obecné použití.

Pokud je jediným cílem zvýšení energie, pak může být dobrou (lepší) volbou tri-kreatin malát.

Pro větší objem krve (pocit napumpování během tréninku) zvolte kreatin nitrát.

A v závodním období kreatin hydrochlorid, abyste nepřibrali tolik vody.

A pro zdraví kreatin monohydrát, protože byl použit v malém počtu klinických studií.

KREATIN V PRÁŠKU NEBO V KAPSLÍCH?

Pro snadné podávání a poměr ceny a kvality bychom u Vitamin360 rozhodně zvolili prášek. Jinak kreatin v kapslích nemá žádnou extra výhodu ve vstřebávání.

JAK A KDY KREATIN UŽÍVAT?

Pro celkové udržení zdraví: 3 - 5 g kreatin monohydrátu. Při léčbě onemocnění mohou být nutné i vyšší dávky nebo fáze suplementace (se souhlasem odborníka).

Kreatin monohydrát pro suplementaci: 15 - 25 g denně (nebo 0,3 g*tskg) po dobu jednoho týdne, poté také 2,5 - 5 g (nebo 0,03*tskg) pro udržení.

Vyšší dávky by měly být rozděleny na 3 části a užívány s jídlem, aby se snížilo riziko žaludečních potíží.

V JAKÉM VĚKU LZE KREATIN UŽÍVAT?

Kreatin se nedoporučuje užívat mladším 18 let. Není považován za zdraví prospěšný a o jeho účincích bylo provedeno mnoho výzkumů. Jeho dlouhodobé účinky u dětí nejsou známy, proto jej Americká pediatrická akademie a Americká společnost sportovní medicíny doporučují pouze dětem starším 18 let.⁷⁰ Takže teenageři, počkejte s jeho užíváním!