K čemu je melatonin dobrý a jak pomáhá podporovat spánek?

Tento článek vám poslouží jako průvodce, který vám pomůže co nejlépe využít příjem melatoninu, abyste mohli opět spát jako bezstarostné dítě! Budeme se také zabývat mylnými představami a dávkováním, které se týkají užívání melatoninu. Zkoušeli jste někdy užívat melatonin v tabletách a nedosáhli jste očekávaných výsledků? Podíváme se také na to, co mohlo být špatně a způsobilo, že jste se minuli účinkem melatoninových tablet.

K čemu je melatonin dobrý?

Pro případ, že by se našli lidé, kteří dosud žili v podzemí; melatonin je hormon zodpovědný za regulaci spánku. Pokud jde o účinky melatoninu; zvyšuje pocit ospalosti a optimalizuje kvalitu spánku. Abychom to vysvětlili podrobněji:

1. V procesu spánku hraje hlavní roli hypotalamická oblast mozku. Hypotalamus pomáhá přeměňovat serotonin (hormon štěstí) na melatonin.
2. Tma a fyzická únava²⁷ stimulují tvorbu GABA (náš hlavní inhibiční hormon), která nás nutí "zpomalit". Každý z nás už zažil, jaké to je být večer unavený - svaly se uvolní, mozkové funkce otupí a reakční doba se zpomalí - na vině je hormon GABA!
3. Hormon GABA stimuluje část našeho mozku (epifýzu), která je zodpovědná za cirkadiánní rytmy (rytmickou regulaci spánku), aby začala produkovat více melatoninu.

Jednoduše řečeno: tma spustí v hypotalamu signál, který spustí produkci GABA. Hormon GABA aktivuje epifýzu, která ze serotoninu¹ vyrábí melatonin.

Melatonin by se tedy dal vtipně nazvat upířím hormonem, protože se objevuje pouze za tmy, ale když se objeví, mozek se jím rychle naplní a spustí epifýzu. Když se spustí, je melatoninu rychle dost, jen může být špatný čas na jeho spuštění. Proto je dobré si uvědomit, že pokud jste melatonin vyzkoušeli bez úspěchu, není řešením nejprve zvýšit dávku. Melatonin je třeba vnímat spíše jako lék na spaní než jako pilulku na spaní. Jinými slovy, tablety melatoninu vám mohou pomoci upravit váš cirkadiánní rytmus a zlepšit kvalitu vašeho spánku. Pojďme se na to podívat blíže!

Melatonin není pilulka na spaní! K čemu melatonin skutečně slouží?

Trvá nějakou dobu, než melatoninové tablety začnou účinkovat. Proto nefunguje nejlépe, když se užívá půl hodiny před spaním. Pokud jej užijete krátce před spaním, je pravděpodobné, že začne působit až v časných ranních hodinách, což znamená, že se ráno můžete probudit unavenější a grogy. Podle Dr. Ilene M. Rosenové, výzkumnice v oblasti spánkové medicíny, "může trvat několik hodin, než melatonin začne účinkovat "² .

Vzhledem k tomu, že melatonin produkuje náš mozek, nespavost obvykle není způsobena přímo nedostatkem melatoninu, ale nadměrnou hladinou kortizolu (stresového hormonu), který narušuje cirkadiánní rytmus. Při nespavosti je samozřejmě hladina melatoninu snížená, což ztěžuje usínání, ale to je způsobeno stresovými hormony! Přesněji řečeno, kortizol blokuje produkci GABA a narušuje přirozený rytmus našeho spánku (cirkadiánní rytmus). Náš spánek funguje nejlépe, když se den co den řídí cirkadiánním rytmem (a ano, to zahrnuje i krátká období blouznění, jak se shodují neurologové³). Neexistuje větší regulační síla na produkci melatoninu než rytmické střídání noci a dne. Nadměrná hladina kortizolu zase způsobuje náhlé vyřazení únavy z rytmu a narušuje náš cirkadiánní rytmus. Z tohoto důvodu je třeba na melatonin pohlížet jako na nástroj jemného vyladění, který dokáže resetovat váš přirozený spánkový cyklus. Studie prokázaly, že melatonin může také pomoci resetovat náš cirkadiánní rytmus^23-25.

Kromě toho další stresový hormon, adrenalin, přímo brání nástupu spánku svými účinky zvyšujícími puls. Nadměrný stres tedy spánku neprospívá! Aby tedy melatonin fungoval co nejlépe, je třeba nejprve vyřešit stres (změnou životního stylu, případně i užíváním doplňků stravy). Nejprve se však podívejme na prokázané účinky melatoninu.

Celkem 19 studií⁴ (zahrnujících 1 683 osob) zjistilo, že lidé usínali v průměru o 7 minut dříve a spali o 8 minut déle. To se nemusí zdát mnoho, ale uvědomme si, že se jedná o průměrné hodnoty s mnohem většími individuálními rozdíly.

Vyzdvihujeme některé slibné výsledky:

• Jedna studie se zabývala 118 zdravými zdravotními sestrami pracujícími na více směn. Výsledky byly následující: 5 mg melatoninu 30 minut před spaním zlepšilo kvalitu spánku¹⁰.
• Studie na 160 pravidelně cestujících osobách zjistila, že 5 mg melatoninu může snížit příznaky jet lagu¹¹. Podobné výsledky byly zjištěny u 320 cestovatelů, kteří jej užívali 4 dny po cestě. Jinými slovy, užívání tablet melatoninu může zmírnit příznaky "jet lagu": může vám pomoci přizpůsobit se jet lagu a dodat vám energii ve dnech následujících po únavné cestě¹².
• Přesvědčivá klinická studie (zahrnující 791 osob s poruchami spánku) uvádí, že melatonin v tabletách s prodlouženým uvolňováním v dávce 2 mg 1-2 hodiny před spaním snížil příznaky poruch spánku a prodloužil dobu strávenou spánkem⁹.

Nyní tedy víme, jak melatonin funguje a co od něj můžeme očekávat z hlediska spánku, ale rozumíme tomu, proč je pro nás dobrý?

Proč vlastně spíme?

Pravděpodobně jste si někdy říkali, kolik času bychom mohli ušetřit, kdybychom spánek vynechali, ale naše tělo je uzpůsobeno k tomu, aby nejlépe fungovalo právě ve spánku. Samozřejmě jsme se s vámi nepodělili o žádné čerstvé informace, ale možná napíšeme něco nového! Spoiler: Nemusíte spát 8 hodin, abyste byli zdraví a fit!

Funkce spánku:

• Právě během spánku si pamatujete, co jste se naučili. Říká se tomu konsolidace paměti⁵.
• Spánek je rozhodujícím faktorem při zotavování z různých onemocnění poškozujících tkáně (např. kloubní problémy, tělesná zranění a autoimunitní onemocnění).
• Během spánku se také vytváří serotonin (hormon štěstí)^6-8 . Kvalitní spánek proto může pomoci zvládat stres (optimalizací hladiny kortizolu) a ráno zvýšit pocit motivace a nálady.
• Sny mají také jednu funkci: "připravují vás na možné situace". Sny a spánek samotný tedy pomáhají rozvíjet situační uvědomění.
• Účinky spánkové deprivace:
• Snížená duševní a fyzická výkonnost.
• Zhoršená duševní a fyzická výkonnost, duševní a fyzická zdatnost.
• Potíže s učením.

Dobrý spánek je jako dobré víno, jen trochu, ale mělo by být lahodné! 

Existují dvě základní fáze spánku.

• E.M.: rychlý pohyb očí.
• Non-R.E.M.: fáze bez rychlých očních pohybů. Tuto fázi lze rozdělit na další čtyři, ale nebudeme zabíhat do podrobností.

Následují 4 fáze Non-REM a 1 fáze REM. Náš spánek se stává klidným, když se probudíme na konci každého z těchto cyklů (když máme za sebou celou čtyřfázovou fázi Non-REM a fázi REM). Související studie potvrdily, že 3-5 mg tablet melatoninu může prodloužit délku spánkových cyklů REM; to znamená, že zvyšují kvalitu spánku^13,14.

Další účinky melatoninu jako antioxidantu

Vitamin360 mluví o antioxidantech neustále, protože o jejich významu nemůžeme přestat mluvit. Antioxidanty mají detoxikační (vychytávání volných radikálů) a regenerační funkci. Právě díky těmto vlastnostem mají antioxidanty obecně zdraví prospěšné vlastnosti. A melatonin je považován za mimořádně silný antioxidant a melatonin může dokonce posilovat ostatní antioxidační aktivity. Odborně řečeno: působí synergicky s jinými antioxidanty^15,16. Antioxidační... antioxidant... antioxidant! To je hodně opakování, ale to jen dokazuje sílu těchto neviditelných rostlinných zázraků!

Melatonin tedy může pomáhat snižovat poškození buněk, víte, v čem je kromě zdraví účinný? Na obnovu pleti! Pokud máte čerstvé a zdravé kožní buňky, výsledkem bude pevnější a hydratovanější obličej. Tento účinek je samozřejmě umocněn kvalitním spánkem. Tablety s melatoninem tak lze považovat za skutečný přípravek pro krásu 2 ve 1^17.18. Potřebujete více?

Kdy se hodí detoxikace a více spánku? Během infekčního onemocnění! Studie potvrzují přímé imunitně podpůrné účinky melatoninu^19-22. Bylo prokázáno, že pomáhá předcházet infekčním onemocněním, jako je COVID-19, chřipka, infekce ran, plísňové infekce a další, nebo je zlepšuje^19-22.

Je na trhu dostupný bio melatonin?

Biomelatonin (nebo fyto-melatonin) neboli přirozeně se vyskytující melatonin se získává z jádra rostlinných buněk. Syntetický melatonin se sice používá jako doplněk stravy. V mnoha případech se však syntetický nerovná nezdravý, stejně jako přírodní nerovná se zdravý - vzpomeňte si na kyanid v semenech broskví, přírodní sloučeninu, která je smrtelným jedem. Podle EFSA hrozí riziko otravy kyanidem už při konzumaci 3 malých semínek nebo poloviny velkého semínka²⁶.

Dávka melatoninu

Melatonin (bio- a fyto- nebo ne) je jedním z nejlepších příkladů výběru dávky! Vyšší dávky nepřinášejí další účinky. Ve studiích, které jsme viděli, byly použity maximální dávky 5 mg tablet melatoninu, ale doporučuje se začít s nejnižší užitečnou dávkou: 0,5 mg. Pokud jste to zkoušeli a nefungovalo to, budu stále rád, když začnete s touto dávkou, ukážu vám proč.

Zkoušel jsem melatonin v tabletách, ale nezabraly. Kde je chyba?

Jak jsme si již vysvětlili, melatonin je třeba vnímat jako velmi slabou pilulku na spaní, která spíše zlepšuje kvalitu vašeho spánku, než aby vám pomohla se pořádně vyspat. Pokud se vám špatně usíná nebo se často náhle probouzíte, může být příčina v něčem jiném. Abyste se vyhnuli chybám, doporučujeme vám každý den si odškrtnout následující seznam pro lepší spánek:

1. Nastavte si v zařízeních filtr modrého světla. Zkuste přestat používat telefon v posteli a místo toho si čtěte. Nesnažte se v noci v posteli změnit svět, na to máte celý den!
2. Neodkládejte práci na večer! Jen budete spát neklidně, nebo hůř, vezmete si práci do postele a budete se divit, proč v noci skoro nemůžete spát. Protože hladina kortizolu se vám během večera v práci zvýší.
3. Vyhněte se těžkým jídlům k večeři.
4. Cvičte, hýbejte se každý den! Hýbejte se natolik, abyste byli večer, když jdete spát, (také) fyzicky unavení.
5. Užívejte melatoninové tablety (nebo kapsle) 1-2 hodiny před spaním, ale lepší je používat melatonin s prodlouženým uvolňováním.
6. Pokud cítíte úzkost, zkuste použít adaptogenní bylinu: meduňku, třezalku, kořen kozlíku nebo rhodiolu. Můžete také užívat komplexnější doplněk stravy, například LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 VEG CAPSULES). Do svého života také zaveďte praktiky zmírňující stres, jako je jóga, meditace a studené sprchy.
7. Pokud musíte v noci často močit, může to být známkou problémů s prostatou. Nechte si ji vyšetřit, a pokud se potvrdí, užívejte extrakt z pilovité palmety!
8. Pokud v noci často vstáváte, může to být známkou problémů s játry nebo inzulínové rezistence. Nechte si to vyšetřit, a pokud máte problémy s játry, užívejte ostropestřec mariánský. Pokud je vaše hladina inzulinu poněkud nízká, snižte příjem sacharidů a zároveň užívejte doplněk stravy, abyste optimalizovali hladinu cukru v krvi.

Ceny tablet melatoninu - nejlepší tablety melatoninu na trhu!

Ceny tablet melatoninu se na trhu značně liší a v současné době se pohybují od 5 do 30 eur. Cena samozřejmě závisí na počtu dávek a dávkování kapslí/tablet. Cena melatoninových tablet s prodlouženým uvolňováním je dražší, stejně jako komplexů. 

Tip od Vitamin 360: LIFE EXTENSION TABLETY S 6HODINOVÝM MELATONINEM (300 MCG) (100 VEG TABLET) Existují aj silnější verze: 750 mcg a 3 mg. Doplněno o komplex pro zvládání stresu: LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 VEG KAPSULÍ).

Oba doplňky patří do dražší cenové kategorie, ale mají vynikající poměr cena/kvalita. Opět pamatujte, že více melatoninu není vždy lepší! Přečtěte si také doporučení Vitamin360, který uvádí 300 mcg (mikrogramů)! To je mnohem méně, než užívá většina lidí. Doprovoďte užívání melatoninu (a ashwagandhy) změnou životního stylu a jistě zjistíte, že vám postačí nižší dávky melatoninových tablet.  Pokud se očekávaný účinek přesto nedostaví, pomalu zvyšujte dávku melatoninu s prodlouženým vstřebáváním až na 3 mg. Dávka běžného melatoninu: až 5 mg. 

Doporučení Vitamin360 nenahrazují lékařské doporučení, proto se před zahájením jakékoli doplňkové léčby poraďte se svým lékařem. Před užíváním vitamínu se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat jakékoliv lékařské rady.

Použité zdroje

1. Tordjman S, Chokron S, Delorme R, et al. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443.
2. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/what-doctors-wish-patients-knew-about-insomnia
3. Mantua J, Spencer RMC. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Med. 2017 Sep;37:88-97. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.019. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28899546; PMCID: PMC5598771.
4. https://journals.plos.org/plosone/article/metrics?id=10.1371/journal.pone.0063773#citedHeader
5. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
6. Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7.
7. Portas CM, Bjorvatn B, Ursin R. Serotonin and the sleep/wake cycle: special emphasis on microdialysis studies. Prog Neurobiol. 2000 Jan;60(1):13-35. 
8. Bjorvatn B, Grønli J, Hamre F, Sørensen E, Fiske E, Bjørkum AA, Portas CM, Ursin R. Effects of sleep deprivation on extracellular serotonin in hippocampus and frontal cortex of the rat. Neuroscience. 2002;113(2):323-30.
9. Wade AG, Crawford G, Ford I, McConnachie A, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged release melatonin in the treatment of primary insomnia: evaluation of the age cut-off for short- and long-term response. Curr Med Res Opin. 2011;27:87–98.
10. Sadeghniiat-Haghighi K, Aminian O, Pouryaghoub G, Yazdi Z. Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial. J Circadian Rhythms. 2008;6:10.
11. Suhner A, Schlagenhauf P, Hofer I, Johnson R, Tschopp A, Steffen R. Effectiveness and tolerability of melatonin and zolpidem for the alleviation of jet lag. Aviat Space Environ Med. 2001;72:638–646. 
12. Suhner A, Schlagenhauf P, Johnson R, Tschopp A, Steffen R. Comparative study to determine the optimal melatonin dosage form for the alleviation of jet lag. Chronobiol Int. 1998;15:655–666.
13. James SP, Mendelson WB, Sack DA, Rosenthal NE, Wehr TE. The effect of melatonin on normal sleep. 1987;1:41–44.
14. Nave R, Herer P, Haimov I, Shlitner A, Lavie P. Hypnotic and hypothermic effects of melatonin on daytime sleep in humans: lack of antagonism by flumazenil. Neurosci Lett. 1996;214:123–126.
15. Reiter RJ, Tan DX, Mayo JC, Sainz RM, Leon J, Czarnocki Z. Melatonin as an antioxidant: biochemical mechanisms and pathophysiological implications in humans. Acta Biochim Pol. 2003;50(4):1129-46. PMID: 14740000.
16. Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78.
17. Kleszczynski K, Fischer TW. Melatonin and human skin aging. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):245-252.
18. Huether G. Melatonin as an antiaging drug: between facts and fantasy. Gerontology. 1996;42(2):87-96
19. Ma Y, Tang K, Zhang C, Zhang Y, Zhang Y, Jin B, Ma Y. [Advances in the role of melatonin in infectious diseases: A review]. Xi Bao Yu Fen Zi Mian Yi Xue Za Zhi. 2019 Jun;35(6):563-568. Chinese. PMID: 31292062.
20. Pivonello C, Negri M, Patalano R, Amatrudo F, Montò T, Liccardi A, Graziadio C, Muscogiuri G, Pivonello R, Colao A. The role of melatonin in the molecular mechanisms underlying metaflammation and infections in obesity: A narrative review. Obes Rev. 2022 Mar;23(3):e13390.
21. Hu W, Deng C, Ma Z, et al. Utilizing melatonin to combat bacterial infections and septic injury. Br J Pharmacol. 2017;174(9):754-768.
22. Boga JA, Coto-Montes A, Rosales-Corral SA, Tan DX, Reiter RJ. Beneficial actions of melatonin in the management of viral infections: a new use for this "molecular handyman"?. Rev Med Virol. 2012;22(5):323-338.
23. Vandewalle G, Middleton B, Rajaratnam SM, Stone BM, Thorleifsdottir B, Arendt J, Dijk DJ. Robust circadian rhythm in heart rate and its variability: influence of exogenous melatonin and photoperiod. J Sleep Res. 2007;16:148–155.
24. Sadeghniiat-Haghighi K, Aminian O, Pouryaghoub G, Yazdi Z. Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial. J Circadian Rhythms. 2008;6:10. doi: 10.1186/1740-3391-6-10.Rajaratnam SM, Dijk DJ, Middleton B, Stone BM, Arendt J. Melatonin phase-shifts human circadian rhythms with no evidence of changes in the duration of endogenous melatonin secretion or the 24-hour production of reproductive hormones. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88:4303–4309.
25. Rajaratnam SM, Middleton B, Stone BM, Arendt J, Dijk DJ. Melatonin advances the circadian timing of EEG sleep and directly facilitates sleep without altering its duration in extended sleep opportunities in humans. J Physiol. 2004;561:339–351.
26. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427
27. https://neurosciencenews.com/exercise-depression-gaba-glutamate-3730/
28. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/use-melatonin-supplements-rising-among-adults