Všechny informace o hořčíku

Kromě příznivého vlivu na zdraví srdce se podílí na mnoha biochemických procesech, je nezbytný pro funkci některých enzymů, hraje roli v buněčné komunikaci, funkci svalů a udržování dobré rovnováhy minerálů.

CO JE HOŘČÍK?

Hořčík je esenciální minerál a tělo si ho nedokáže vyrobit, proto ho musíme získávat z vnějších zdrojů. Tento minerál tvoří přibližně 4-5 % tělesné hmotnosti. Patří mezi ně vápník, fosfáty, sodík, hořčík, draslík, chlor, síra, selen, železo, zinek, měď, mangan, chrom a bór. Tyto prvky lze dále rozdělit podle jejich množství v těle na makroživiny a mikroživiny.

Hořčík je nejméně zastoupeným makronutrientem v těle. Průměrné tělo dospělého člověka ho obsahuje pouze 25-40 mg, z čehož většina se nachází v kostech a svalech a zbytek v tkáních a tělních tekutinách.

Podílí se na tvorbě energie, reguluje mnoho procesů v těle, je důležitým stavebním prvkem kostí a zubů a také reguluje hladinu cukru v krvi.

ROLE HOŘČÍKU

Hořčík a zdraví srdce

Hořčík hraje velmi důležitou roli v dlouhodobém zdraví kardiovaskulárního systému. Je nezbytný pro správnou funkci svalů, včetně srdečního svalu. Dostatečný přísun hořčíku v těle má pozitivní účinky, například nižší riziko infarktu. Příjem hořčíku ve stravě je obtížné udržet, což je ještě častější problém u starších osob, u kterých je již zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nízká hladina hořčíku může také ovlivnit krevní tlak, což zvyšuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku.

Hořčík a hladina cukru v krvi

Hořčík kromě mnoha svých výhod pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nedostatek hořčíku je běžný u lidí s cukrovkou 1. i 2. typu a citlivostí na inzulín. Lidé s inzulinovou rezistencí také ztrácejí více hořčíku močí, což vede k dalšímu snižování jeho hladiny. Pokud se k odstranění nedostatku používají doplňky stravy, je vhodné stav hořčíku v těle nadále sledovat a udržovat. Pomoci může konzumace potravin s vysokým obsahem hořčíku, jako je zelená listová zelenina, pšeničné otruby, pšeničné klíčky, dýňová semínka, kešu oříšky a celozrnné obiloviny.

Hořčík a nervový systém

Hořčík má uvolňující účinek na svaly a nervový systém tím, že snižuje vzrušivost nervových buněk. Pomáhá regulovat nadměrnou hladinu kortizolu, a tím pomáhá zmírňovat problémy spojené se stresem. Snižuje četnost záchvatů migrény, snižuje úzkost a depresi, zlepšuje fyzickou a duševní výkonnost. Při nedostatku dostatečného množství hořčíku není splněna potřeba hořčíku nervových buněk, což může vést k jejich poškození. Důsledkem je únava, letargie, slabost a deprese.

Hořčík a svaly

Hořčík může přispět k lepším sportovním výkonům, protože hraje důležitou roli při produkci energie, funkci svalů a syntéze bílkovin. Posiluje svalovou tkáň a přispívá ke zdravé svalové kontrakci a relaxaci. Při jeho nedostatku může být těžký a způsobovat křeče.

Hořčík je nezbytný nejen pro svaly, ale také pro kosti. Věděli jste, že 60 % hořčíku v těle se nachází v kostech? Hraje důležitou roli při udržování hustoty kostí a hladiny minerálů v kostech.

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU HOŘČÍKU

Hořčík se při stresu nebo intenzivní fyzické práci rychle vylučuje, takže pokud nevěnujeme dostatečnou pozornost jeho doplňování, může snadno dojít k jeho nedostatku.

Nedostatek hořčíku je spojen s několika příznaky:

• poruchy srdečního rytmu
• únavou
• svalové křeče
• slabost, deprese
• nevolnost, zvracení
• nervozita

Pokud si všimnete příznaků nedostatku hořčíku, vyplatí se začít s jeho doplňováním včas. Dlouhodobý nedostatek zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky.

DOPORUČENÝ DENNÍ PŘÍJEM

Doporučený denní příjem pro dospělé je 300-350 mg.

Důležitou roli při udržování dostatečné hladiny hořčíku hraje strava. Vyvážená strava, která zahrnuje několik porcí ovoce a zeleniny denně, může splnit denní potřebu hořčíku. Bohužel však k nedostatku hořčíku přispívají i naše stravovací návyky v domácnosti. Zpracované potraviny, stejně jako další důležité živiny, mají nízký obsah hořčíku. Vysoký příjem tuků, nadměrný příjem bílkovin, kyselina šťavelová, sycené nealkoholické nápoje, některé konzervační látky a nadměrná konzumace alkoholu zhoršují využití hořčíku.

Potřeba hořčíku může být v některých případech zvýšená:

• Těhotenství, kojení,
• intenzivní fyzická aktivita, sport,
• silný stres v zaměstnání,
• diety,
• cukrovka,
• nadměrná konzumace alkoholu.

NA CO SI DÁT POZOR

Co si vybrat?

Pokud se rozhodnete užívat doplněk stravy s hořčíkem, dejte si pozor na zvolený přípravek, protože existuje mnoho forem s různou mírou vstřebatelnosti a využitelnosti.

Určitě se poohlédněte po organických formách, protože ty mají nejlepší vstřebatelnost a málokdy způsobují střevní potíže. Příklady: citrát hořečnatý, orotát hořečnatý, laktát hořečnatý, glycinát hořečnatý...

Přípravky oxidu hořečnatého a hydroxidu hořečnatého jsou méně účinné a nedoporučují se pacientům s nedostatkem kyselin kvůli jejich vlastnosti vázat žaludeční kyselinu.

Hořčík a některé léky

Některé léky a doplňky železa a vápníku by se neměly užívat s hořčíkem, protože mohou narušit jejich vstřebávání/účinky. V takových případech dodržujte mezi užitím obou přípravků interval 2,5 až 3 hodiny.