Proč se vám po intenzivním tréninku může udělat špatně?

1. Začněte tím nejdůležitějším: zvolte správnou intenzitu.

Může se to zdát samozřejmé, ale v praxi je to trochu obtížné kontrolovat. Vezměme si příklad: 1 měsíc jste běhali 5 km každý druhý den, co se stane, když najednou změníte a budete běhat třeba 15 km? Pravděpodobně se pak budete cítit špatně. V tomto případě je jasné, že náhlé zvýšení námahy (podnětu) způsobilo zvýšenou únavu/nemoc.

To se často stává začátečníkům/startérům, kteří okamžitě skočí do hluboké vody a začnou se silným, intenzivním tréninkem. Zde je důležité poznamenat, že intenzivní fyzioterapie, jóga, chůze nebo pilates mohou být pro nepřipraveného jedince příliš náročné. Náhlé zvýšení zátěže během sprintů s maximálním úsilím je mnohem pravděpodobnější, že u nepřipraveného člověka vyvolá stížnosti.

Začněme tím, že pokud se u vás často objevují stížnosti po tréninku: snižte intenzitu, najděte dávku, která ještě nezpůsobuje problémy, a z ní pak sestavte tréninkový plán. Pokud to nepomůže, čtěte dál!

2. Intenzivní trénink a imunitní systém^1,2

Intenzivní trénink může zatěžovat imunitní systém. Teorie „otevřeného okna“ uvádí, že během několika hodin po cvičení může být imunitní systém natolik oslaben, že se tělo stane zranitelnějším vůči infekcím. Pokud již máte v těle mírný virus, je pravděpodobnější, že se u vás po náročném tréninku objeví příznaky. I když ty mohou způsobit spíše akutní než chronické příznaky. Pokud máte chronické potíže, lze je jen částečně vysvětlit vlivem na váš imunitní systém. Tomuto problému se budeme věnovat podrobněji níže. 

3. Nadměrné cvičení³

Cvičení je pro vaše tělo stresující, což znamená, že namáhavé cvičení dočasně zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Samozřejmě, že ke konci cvičení vás většinou hrubý účinek strhne k hormonům štěstí. Proto budete po tréninku vyrovnanější a budete mít lepší náladu, ale pokud si nedopřejete dostatek času na odpočinek, může se vaše tělo dostat do stavu neustálého stresu. Když se to stane, hrubý hormonální efekt se přesune směrem ke kortizolu, což může z dlouhodobého hlediska vést k náladovosti, únavě a oslabení imunitního systému.

4. Nedostatek živin^4-11

Pokud je vše v pořádku a vy se po tréninku stále cítíte chronicky unavení, vyplatí se nechat si udělat komplexní krevní testy. Pro svalovou kontrakci potřebujete hořčík, draslík, vápník a sodík. Vitamíny skupiny B pro správnou funkci nervového systému. Chrom pro správnou hladinu cukru v krvi. A pro správný metabolismus koenzym Q10, vitamin C a železo. Nedostatek některé z těchto živin může způsobit zvýšený pocit únavy.

Pro jejich doplnění se vyplatí zvolit komplexní multivitamín. Vyberte si dva nejlepší: Vhodný je GAL+ Multivitamin [nová receptura] (205,9 g) nebo Life Extension Two Per Day - Multivitamin (120 tablet).

Multivitaminem speciálně určeným pro sportovce je Universal Nutrition Animal Pak - Komplexní multivitamin (44 balení).

Pokud jste podstoupili komplexní vyšetření a vše dopadlo dobře, můžete stále trpět dočasným nedostatkem živin. To znamená, že pokud po cvičení řádně nedoplníte ztracené živiny, může to způsobit i únavu a malátnost. To je obzvláště důležité:

• Doplňte elektrolyty: při pocení můžete ztratit velké množství sodíku, draslíku a hořčíku, jejichž nedostatek může způsobit slabost, bolesti hlavy a malátnost. Během dlouhého kardio tréninku musíte během cvičení doplňovat sacharidy a elektrolyty ve formě energetických gelů: Vědci ve sportu: Rozmanité balení gelů - izotonický energetický gel s různými příchutěmi (7 x 60 ml).¹²
• Sacharidy a bílkoviny: Doplnění energie po cvičení je nezbytné. Pokud se po tréninku pořádně nenajíte, vaše svaly se nemohou zotavit a vaše tělo se cítí vyčerpané.

Proto si 1-1,5 hodiny po cvičení dejte jídlo s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů s přiměřeným obsahem soli. Pokud ne, vypijte proteinový koktejl a snězte k němu ovoce, abyste doplnili minerály. Pokud nejste připraveni nebo spěcháte, Vitamin360 nabízí také řadu potréninkových proteinových tyčinek.

5. Dehydratace

Důležitost pití vody jednoduše podceňujeme, ale pokud nepijete dostatečné množství vody...

Zejména v horkém prostředí nebo při dlouhodobém cvičení je hydratace nesmírně důležitá. Dehydratace může vést k nepohodlí, závratím a únavě. Pocením ztrácíte nejen vodu, ale také důležité minerály, které je třeba doplnit.

6. Kolísání hladiny cukru v krvi

Pokud je stále vše v pořádku, může to být hladinou cukru v krvi! To platí zejména během intenzivního cvičení, protože s rostoucí zátěží se vaše tělo obrací k glykogenu (cukru) uloženému v buňkách, aby získalo energii, a ne k tukům.

Příliš nízká hladina cukru v krvi (hypoglykémie) může způsobit příznaky jako např.

• Závratě
• Slabost
• Nevolnost
• zimnice nebo pocení

Pokud jste na příznaky hypoglykémie zvyklí, může příliš intenzivní cvičení tyto příznaky vyvolat. Nebo pokud jste se předtím pořádně nenajedli, může to také snížit hladinu cukru v krvi (způsobit hypoglykémii).

Pokud se vám to stává pravidelně, snažte se hlídat, co jíte, tj. jezte hodně vlákniny a vyhýbejte se jednoduchým sacharidům (bílá pšeničná mouka a/nebo výrobky s vysokým obsahem cukru).

Před cvičením snězte zdroj sacharidů, které jsou snadno stravitelné, ale ne příliš rychle vstřebatelné (například banán nebo malou porci ovesné kaše).

7. Zánětlivé procesy^13,14

Existuje jen málo běžně dostupných měřítek chronického, buněčného zánětu a bohužel většina lidí může trpět jeho příznaky. Vystavení těla toxinům (kterých máme v každodenním životě mnoho) mnohem pravděpodobněji oslabuje imunitní systém a zvyšuje buněčné zánětlivé procesy v těle než cvičení. Pokud již v těle existuje zvýšený zánět, cvičení může situaci jen zhoršit.

Ujistěte se, že je vaše tělo doplněno antioxidanty, které bojují proti toxinům (volným radikálům). Používejte následující doplňky stravy:

• Multivitamín, například GAL+ Multivitamin [nová receptura] (205,9 g) nebo Life Extension Two Per Day - Multivitamin (120 tablet).
• Vysoce kvalitní omega 3, například GAL Ω3 Fish Oil - Omega-3 (250 ml) nebo jeho kapsle GAL Omega-3 Eco (60 softgelů).
• Pravidelně užívejte rostlinný extrakt se silným antioxidačním účinkem. Pro více informací klikněte zde.

Shrnutí: jak můžete předejít potréninkové nevolnosti?

Pokud zjistíte, že se po tréninku necítíte dobře, vyzkoušejte následující tipy:

1. Doplňte elektrolyty a tekutiny! Pijte hodně vody, a pokud se při dlouhém kardio tréninku hodně potíte, doplňte elektrolyty.
2. Po tréninku se dobře najezte!
3. Věnujte pozornost regeneraci!
4. Vyhněte se nadměrné námaze! Pokud se cítíte neustále unavení, možná budete muset snížit intenzitu nebo frekvenci cvičení.
5. Hlídejte si hladinu cukru v krvi! Necvičte na zcela prázdný žaludek a v případě potřeby po cvičení konzumujte rychle vstřebatelné sacharidy.
6. Naslouchejte svému tělu!
7. Poraďte se s odborníkem! Pokud se po pravidelném cvičení necítíte dobře, je dobré se poradit s odborníkem (například dietologem nebo sportovním lékařem), aby vyloučil případné nedostatky ve výživě nebo zdravotní problémy.

Poučení do budoucna

Pokud se po cvičení pravidelně necítíte dobře, může to mít řadu příčin, například přetížení, nedostatečnou regeneraci, nedostatek živin nebo dehydrataci. Správná výživa, hydratace a odpočinek vám mohou pomoci cítit se po cvičení lépe.

Pokud je problém dlouhodobý, vyhledejte individuální radu sportovního lékaře. Pomoc byste měli vyhledat také v případě, že jste zaškrtli všechny položky ve svém životním stylu, tréninkovém plánu, stravě a doplňcích stravy, ale problém přetrvává.

Tým Vitamin360 vám přeje dobrý trénink a zotavení!