Sport pro duševní zdraví: Jak cvičení pomáhá zvládat stres?

Někteří lidé mohou být schopni dlouhodobě cvičit (běhat maratony, plnit spartánské výzvy), ale nemusí být schopni dlouho klečet nebo jim dělá potíže lehnout si na zem a hrát si s dítětem. Jiní mohou být také schopni přenášet nelidská závaží, ale mohou se dusit při chůzi do třetího patra. Mohou se vyskytnout i tací, kteří vykazují velkolepou ohebnost, ale mají potíže se silovým tréninkem. Rozvoj kterékoli z těchto schopností povede ke zvýšení sebevědomí, pocitu smysluplnosti a zlepšení pohody.

Jistě jste již zažili euforii po tréninku. Je to tak skvělý pocit, že právě ten přivede většinu lidí druhý den zpět do posilovny. Sport také usnadňuje zvládání obtíží každodenního života. Psychické účinky cvičení mohou být tak silné, že závislost na cvičení může být dokonce nebezpečná.

Jak přesně sport ovlivňuje mysl a jaká je optimální tréninková dávka? Napadlo vás někdy, že i 5 minut aerobního cvičení stačí k tomu, abyste pocítili mentální účinky? Jaká je podle vás nejlepší forma cvičení, která nejvíce pročistí mysl?

V dnešním článku se podíváme na některé odpovědi na tyto otázky. Nejprve však malá lekce z historie!

Sport nás provází celou historií

Původní jogíni spojovali starověké vědění a starořečtí filozofové s oblibou vychvalovali přínosy sportu.  Slovy Sokrata: „Člověk nemá právo být v tělesné výchově amatérem. Je pro něj škoda zestárnout, aniž by viděl krásu a sílu, které je jeho tělo schopno.”²

V roce 1600 renesanční lékař Mercuriale shrnul v knize řecké a římské učení o cvičení a výslovně zdůraznil vztah mezi cvičením a duševním zdravím. Byl pravděpodobně prvním, kdo formuloval termín fyzioterapie. ³

Mercurialeho následovalo mnoho filozofů a lékařů a pomalu se začala zavádět/modifikovat gymnastika jako předmět ve školách. Postupem času vznikaly odborné asociace a skupiny a v současnosti je rozšířeno přesvědčení, že cvičení je zdravé jak po fyzické, tak po psychické stránce.

Z vědeckého hlediska: jak může cvičení ovlivnit nervový systém?

Několik studií prokázalo, že cvičení může vyvolat chemické změny v mozku, které mohou zlepšit kvalitu života a stimulovat učení.^{4 - 8} Za to je zodpovědných několik různých cest. Podívejme se na některé z nich.

Na jedné straně může sport zvýšit velikost a funkčnost hipokampu. Oblast mozku zvaná hipokampus je součástí limbického systému a podílí se na paměti a prostorové orientaci.

Kromě toho může cvičení stimulovat hladinu hormonu zvaného BDNF (brain-derived neurotrophic factor).^5-8 BDNF je zodpovědný za vytváření spojení mezi nervovými buňkami - tato spojení se nazývají synaptická spojení a jsou nedílnou součástí paměťových procesů. Když se učíme něco nového, vytvářejí se mezi neurony dosud nevídaná spojení a BDNF je jedním z hormonů, které jsou k tomu potřeba.

Obě tyto vlastnosti nám pomáhají cítit se lépe, ale cvičení má také specifické hormonální účinky.^9-15 Jinými slovy, nyní bylo prokázáno, že zvyšuje hladinu dopaminu, který je zodpovědný za motivaci, serotoninu, který způsobuje euforii, a noradrenalinu, který je zodpovědný za pozitivní nabuzení. Výsledkem trojího působení hormonu bude zvýšení nálady, motivace, pozornosti, paměti a schopnosti učení.

Nejnovější poznatky ukázaly, že mozeček není zodpovědný pouze za pohyb, ale hraje také dynamickou roli v kognitivních schopnostech. Bylo zjištěno, že při poškození mozečku dochází k narušení kognitivních schopností, nejen motorických.^15-16 Navíc pozitivní vlastnosti pohybové aktivity získané v dětství zůstávají zachovány i v dospělosti. Cvičení v dětství tedy může mít neuroprotektivní účinky v dospělosti. To může být důležité zejména u osob geneticky predisponovaných k Alzheimerově chorobě.^17-24

Výčet by se dal dále rozšířit, protože cvičení zvyšuje počet mitochondrií ve svalových buňkách. Tento počet se po cvičení opět nesnižuje. To znamená, že v posledním cyklu lidského života budou buňky lépe chráněny před oxidativním stresem. V mnoha případech mohou volné radikály „zaútočit“ na tělo kvůli špatnému metabolismu a mitochondrie hrají klíčovou roli v prevenci.^25-26 Jednoduše řečeno, zdravotní dopady sportovní minulosti v mládí se mohou projevit v posledních letech života.

Podívejme se na psychologické aspekty sportu!

Máme dobrou zprávu pro ty, kteří jsou obzvláště náchylní k depresi!^27-30 Vzhledem k výše zmíněným hormonálním účinkům - uvolňování hormonů, které způsobují „dobré pocity“ - může fyzické cvičení pomoci předcházet depresi a léčit ji. Nejsilnějšími hybateli tohoto účinku jsou endorfiny, serotonin a dopamin.

Sport může způsobit rychlý vzestup hladiny endorfinů, které nám během cvičení mohou způsobit nával euforie - často popisovaný jako pocit flow - a poté, když se dostaví únava, uvolní se hormon serotonin - ten může způsobit „dobrý pocit“ na konci cvičení. Uvolněný dopamin nás přenese zpět do posilovny na další cvičení.

S hormonem dopaminem však opatrně, protože vás může během cvičení pobláznit.  Dopamin je hormon mozkového systému odměny. Tento mechanismus je primárně zodpovědný za to, že nás odměňuje „dobrými pocity“ za životně důležité činnosti, jako je jídlo, sex nebo i cvičení. Funkcí systému odměn je tedy udržování života a druhů. Jeho nadměrná aktivace však může vést k závislosti.

Naším hlavním „motivačním“ hormonem je tedy dopamin. Stimulace hladiny dopaminu je tedy užitečná zejména pro lidi s poruchami nálady a nemotivované osoby. Pokud se snažíte najít vnitřní inspiraci, abyste přečkali den, zaručeně ji nastartujete cvičením. Stimulační účinek sportu trvá celý den!

Podívejme se také na sociální aspekty sportu!

Sportování vám vždy dává pocit sounáležitosti, i když trénujete doma. Podívejme se, proč?

Řekněme, že někdo chodí na skupinové lekce: i velmi introvertní člověk se může po nějaké době otevřít, protože se stane součástí týmu a načerpá energii společenství. Tak se jim otevře.

Moji introvertní přátelé, kteří chodí do posilovny - jsem/byl jsem jedním z nich -, na chvíli odloží sluchátka a otevřou se světu! Pozorování rozhovorů vás také může pozitivně povzbudit. Nemusíte nutně mluvit s každým, kdo chodí do posilovny, ale pokud jste obzvlášť náchylní k depresím, věnujte trochu pozornosti svému okolí místo poslechu smutné těžké hudby. Zaručuji vám, že vás to nabije energií!

Cvičíte doma? Určitě jste se také připojili ke skupinám souvisejícím s cvičením/fitness na sociálních sítích! Pokud se chcete rozvíjet a učit, tyto virtuální komunity vás mohou otevřít a také více inspirovat. Pokud jste se ještě nepřipojili a tlačíte se do „domácí posilovny“, teď je ten správný čas: najděte si cvičební skupinu, kde si můžete přečíst zkušenosti ostatních nebo se na něco zeptat.

Podívejme se na vliv sportu na zvládání stresu.

Existuje část našeho života, kterou nemůžeme ovlivnit. Jde o to, jakému množství vnějšího stresu je naše tělo vystaveno, čemuž se samozřejmě můžeme vyhnout tím, že nebudeme téměř vůbec chodit ven, nebudeme surfovat po atoxických sociálních sítích, zvolíme si klidné zaměstnání a nebudeme vychovávat děti. Ale pokud se všem těmto věcem vyhneme, nebudeme žít!

Všechny skutečně inspirativní a „dobré věci“ v životě přicházejí se stresem. Věříme, že je třeba věnovat se práci, mít děti, používat sociální sítě k učení a nebát se změn! Můj osobní oblíbený citát zní: „Strach je zabiják mysli.”³³ Znám jen málo pravdivějších výroků. Strach zabíjí akci, brání nám v pohybu (dokonce i strach z bolesti konkrétně z fyzického pohybu). Strach ze zvýšeného stresu je neodmyslitelnou součástí našeho života. Změňme tedy svůj postoj!

Stres je třeba se naučit zvládat a jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je sport. Cvičení může zlepšit kvalitu našeho spánku.^31-32 A zlepšení kvality spánku je neuvěřitelně silným optimalizátorem stresových hormonů. Některé nedávné studie naznačují, že i 5 minut aerobního cvičení může zlepšit kvalitu spánku³².

Takže čas není výmluva, lidi! Profesionální tip: pokud máte opravdu jen 5 minut denně, zacvičte si intenzivní intervalový trénink večer před koupáním nebo ráno před sprchováním (jediný problém s ránem je, že ze zdravotních důvodů páteře byste neměli intenzivně cvičit dříve než 1 hodinu po vstávání).

Sport také učí disciplíně, jinými slovy učí vytrvalosti, odhodlání a tomu, jak se vyrovnat s neúspěchem. To jsou přesně ty lidské vlastnosti, které potřebujeme, abychom se lépe vyrovnali s životními obtížemi. Pokud nám sport pomůže lépe se vyrovnat s obtížemi, zlepší se i hladina našich stresových hormonů. Je to tedy vztah tam a zpět (vzájemně se posilující).

Sledujme podmínky!

Sport je tedy v každém ohledu zdravý, ale jeho účinky na nervový systém jsou tak silné, že se mohou rychle stát nadměrnými. Přílišný tlak na dokazování, honba za výsledky a neustálé hledání euforie při tréninku mohou vést ke zraněním. Stejně jako vynechávání odpočinku.

Abychom zabránili tomu, že se trénink stane návykovým, musíme nechat náš nervový systém odpočívat, což znamená brát si dny odpočinku. Vyplatí se vzít si alespoň 2 dny volna od tréninku týdně. Také pokud je zdraví nejdůležitější: jakékoli cvičení neprovádějte déle než 1,5 hodiny!

Pohyb je třeba vyživovat!

Pravděpodobnost zranění se výrazně zvyšuje, pokud naše tělo nedostává správné živiny, které potřebuje k regeneraci. I když chcete sportovat, nebudete potřebovat stohy doplňků, ale budete potřebovat jeden nebo dva základní doplňky.

1. Multivitamín, který zajišťuje správné fungování biochemických procesů a eliminuje sebemenší možnost nedostatku.
2. Omega-3 pro snížení zánětů. Bolest svalů po tréninku? Máme je rádi, ale příště je těžší dosáhnout optimálního výkonu. Bolestivost svalů je spojena se zánětem a nadměrný zánět jen zhoršuje regeneraci. Zánět je samozřejmě nezbytným procesem pro regeneraci svalových tkání, které byly během cvičení namáhány, ale jeho úroveň musí být udržována na optimální úrovni. V tomto ohledu jsou účinným pomocníkem rybí oleje omega-3.
3. Kreatin: pokud se věnujete silovým sportům a trénujete déle než rok, vyplatí se investovat do kreatinu. Tato přírodní aminokyselina se jedinečným způsobem podílí na produkci energie a dokáže stimulovat intenzitu krátkého úsilí. Pokud se chcete dozvědět vše o kreatinu, můžete tak učinit kliknutím sem.
4. Bílkoviny v práškové formě: Pokud nebudete každý den konzumovat 1,5 g*kg (kilogramů tělesné hmotnosti) bílkovin, vaše regenerace bude značně narušena. Nepotřebujete výrazně více bílkovin než toto množství, ale chronicky nízký příjem bílkovin může ovlivnit vaši pohodu. Pokud si toto množství výživy nedokážete zajistit sami, použijte doplněk stravy s vysokým obsahem bílkovin. Řada Vitamin360 pokrývá všechna výživová doporučení. Najdete zde: mléčné, bezmléčné, bezlaktózové, veganské a hovězí bílkoviny. Vybrat si můžete také proteinové koktejly a potraviny obohacené o bílkoviny: pudinkové prášky, instantní kávy a dezerty!