Vše o zinku

Zinek je nezbytný stopový prvek, který je pro lidský organismus nepostradatelný. Mimo jiné hraje roli při dělení buněk, fungování nervového a imunitního systému, regulaci hormonální rovnováhy a má také antioxidační (detoxikační) účinky. Protože tělo ho nedokáže ukládat, je pro udržení dobrého zdraví nezbytný jeho denní příjem.

V dnešním článku odhalíme pravdu:

• Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem zinku?
• Jaké jsou fyziologické účinky zinku, o kterých málokdo ví?
• Které formy zinku jsou nejprospěšnější? Co byste si měli vybrat, pokud chcete skutečně účinný doplněk stravy?
• Kdo by měl užívat zinek a kdy je třeba opatrnost?
• Na závěr také zodpovíme otázku, jaká je doporučená dávka zinku.

Nedostatek zinku – co říkají statistiky?^1-7

Odhaduje se, že 17,3 % světové populace je ohroženo nedostatkem zinku, přičemž prevalence se liší podle regionu: 7,5 % v zemích s vysokými příjmy a až 30 % v jižní Asii.

Celosvětově zůstává prevalence nedostatku zinku relativně stabilní, ale v některých zemích lze pozorovat zlepšení – například v Číně klesla prevalence do roku 2005 ze 17 % na 8 %.

V zemích, kde je strava založena hlavně na obilovinách a luštěninách (např. Írán, Egypt a Turecko), může být až třetina populace ohrožena nedostatkem zinku, protože strava s vysokým obsahem fytátu brání vstřebávání zinku.

Co přesně je kyselina fytová? Proč je důležité konzumovat obiloviny a luštěniny vyváženým způsobem?

Kyselina fytová je forma fosforu uložená v rostlinách, kterou lidské trávicí enzymy nedokážou rozložit. To znamená, že fytáty vážou zinek, železo, vápník a hořčík ve střevech a vytvářejí s nimi nerozpustné komplexy.

Účinek fytátu lze snížit následujícími způsoby:

• Namočení: předběžné namočení luštěnin a semen rozloží část fytátu.
• Klíčení: klíčení semen aktivuje enzymy, které rozkládají fytát.
• Fermentace: fermentace v kynutém chlebu snižuje obsah fytátu.
• Příjem vitaminu C: zlepšuje vstřebávání železa a do určité míry i zinku.
• Přítomnost živočišných bílkovin (maso, ryby, vejce) ve stravě zvyšuje využití zinku.

Nejdůležitější fyziologické účinky zinku

Hraje roli ve zraku^.8,13,14 Zinek se hromadí hlavně v očích, játrech a slinivce břišní. To vysvětluje jeho roli ve zraku a metabolismu. V sítnici reguluje funkci fotoreceptorů a pigmentových buněk,¹² zatímco v játrech poskytuje antioxidační ochranu, podporuje vylučování amoniaku a syntézu bílkovin.

Kromě toho mnoho genových regulačních proteinů v buňkách sítnice vyžaduje zinek pro buněčnou diferenciaci, tj. proces, při kterém se kmenové buňky vyvíjejí ve specializované buňky sítnice (např. fotoreceptory, pigmentové buňky, bipolární buňky).

Ovlivňuje buněčné dělení.^10,11 Zinek je kofaktorem DNA polymeráz a dalších replikačních enzymů, což ho činí nezbytným pro buněčné dělení a růst.

Vnímání chuti.¹⁵ Zinek je kofaktorem enzymu gustinu, který je nezbytný pro vývoj chuťových pohárků. Díky tomu je zinek nezbytný pro správné fungování vnímání chuti.

Zinek a inzulín spolu souvisejí.^16,17 Zinek pomáhá při produkci a recyklaci inzulínu, a co víc!

Zinek hraje roli nejen při produkci inzulínu, ale také při jeho ukládání, uvolňování a mechanismu účinku. To je důležité, protože u cukrovky typu 2 a inzulínové rezistence je účinek inzulínu oslaben, což znamená, že buňky na něj nereagují správně. Nedostatek zinku dále snižuje účinnost inzulínu.

Vraťme se k obilovinám: to je další důvod, proč se v případě poruch metabolismu cukru vyhýbáme výrobkům z bílé mouky.

Produkce testosteronu.¹⁸ Zinek se podílí na produkci testosteronu v Leydigových buňkách varlat. Pomáhá udržovat správnou plodnost a libido.

Imunitní obrana. ^19,20 Zinek reguluje funkci T buněk, které jsou nezbytné pro adekvátní imunitní odpověď, ale inhibuje produkci cytokinů podílejících se na nadměrném zánětu. Tento dvojí účinek vyvažuje fungování imunitního systému.

Má stimulační účinek na nervový systém. ²¹ Zinek přispívá k fungování excitačního glutamatergního systému. Ten hraje důležitou roli v učení, paměti a přizpůsobivosti.

Hraje také důležitou roli při hojení ran. ²² Zinek podporuje proliferaci keratinocytů, syntézu kolagenu a ukončení zánětlivé fáze.

Stručný přehled: keratinocyty jsou nejčastějšími buňkami v kůži. Hrají důležitou roli v mechanické ochraně, hojení ran a ochraně před patogeny. Keratinocyty se produkují v nižších vrstvách a poté postupně migrují nahoru, kde produkují stále více keratinu. Na konci tohoto procesu se oddělí jako odumřelé, keratinizované buňky a tvoří ochrannou vrstvu kůže.

Zinek ovlivňuje životnost buněk. ²³ V našem těle probíhá proces zvaný apoptóza, neboli programovaná buněčná smrt. Jedním z hlavních hnacích motorů tohoto procesu je enzym zvaný kaspáza-3. Zinek tento enzym aktivuje a zabraňuje předčasné nebo nadměrné buněčné smrti, například v případě zánětlivého nebo oxidačního stresu. Zinek zároveň apoptózu zcela neblokuje, ale jemně ji reguluje. Tento dvojí účinek pomáhá udržovat buněčnou rovnováhu. To je důležité z hlediska protinádorové léčby.

Proč tomu tak je?

Jak nadměrná apoptóza, tak nedostatečná programovaná buněčná smrt jsou nežádoucí.

• Pokud je apoptóza příliš nízká, poškozené nebo mutované buňky mohou přežít, což podporuje tvorbu nádorů.
• Pokud je apoptóza nadměrná, může převládnout poškození tkání, což vede ke zvýšenému zánětu a degenerativním procesům.

Zinek má přímý vliv na DNA a buněčné dělení.^24,25 Abychom tento proces pochopili, podívejme se, jak funguje naše DNA. Naše geny v DNA se přepisují do bílkovin, které mají v našem těle určitou funkci (např. se stávají enzymy nebo svalovými bílkovinami); tento proces se nazývá genová exprese. V tomto procesu hrají velkou roli domény zinkových prstů. Zinek poskytuje těmto doménám strukturální stabilitu: bez něj se protein nemůže správně vázat na DNA.

Regulace genů a buněčné dělení jsou úzce propojeny, protože během buněčného dělení musí buňka přesně vědět, které geny aktivovat a kdy, aby proces probíhal bezpečně a efektivně. Zinek má proto komplexní vliv na regenerační procesy – jako je zotavení po tréninku nebo hojení ran – a na regulaci buněčného cyklu, která je také nesmírně důležitá z hlediska prevence rakoviny.

Zinek je tedy velmi důležitý, ale existuje mnoho různých druhů. Který z nich si vybrat?

Různé formy zinku se výrazně liší z hlediska jejich vstřebávání. Chelátové formy – zejména bisglycinát zinečnatý – patří mezi nejlépe vstřebatelné, zatímco oxidová forma je nejhůře vstřebatelná.

Mezi chelátové formy patří:

• Bisglycinát zinku, který je vysoce vstřebatelný a šetrný k žaludku.²⁶
• Pikolinát zinku, který má také dobrou biologickou dostupnost a je pravděpodobně nejoblíbenější v doplňcích stravy.²⁶

Organické soli jsou „středně“ vstřebatelné a zahrnují:

• Citrát zinečnatý²⁶
• Glukonát zinečnatý, který se běžně vyskytuje v pastilkách na krk.²⁷

Zinek je nejméně účinný ve formě anorganických solí. Mezi ně patří:

• Oxid zinečnatý, který se špatně vstřebává, ale je levný a stabilní.²⁷
• Síran zinečnatý, který je také běžný, ale pravděpodobně způsobuje největší žaludeční potíže.²⁷

Na základě toho, kdo by měl konzumovat zinek?

Ačkoli je zinek nezbytným stopovým prvkem pro každého, určité skupiny jsou vystaveny zvýšenému riziku jeho nedostatku, takže pro ně může být vědomý příjem zinku obzvláště důležitý.

Lidé, kteří konzumují velké množství obilovin. Jak již bylo zmíněno výše, fytáty obsažené v celozrnných obilovinách brání vstřebávání zinku. Lidé, kteří konzumují velké množství obilovin, luštěnin nebo semen, proto mohou být náchylnější k nedostatku zinku, zejména pokud jejich strava obsahuje málo živočišných bílkovin.

Vegani a vegetariáni. V návaznosti na předchozí bod: rostlinná strava obsahuje méně snadno dostupného zinku a fytáty v rostlinách snižují jeho vstřebávání. Riziko nedostatku zinku proto může být vyšší, proto se doporučuje vědomé doplňování zinku.

Pro kožní problémy. Zinek podporuje funkci kožních buněk (keratinocytů), urychluje hojení ran a má protizánětlivý účinek. Nedostatek zinku může být častým základním faktorem akné, ekzému nebo pomalého hojení ran.

Pro vypadávání vlasů (společně se selenem). ³³ Zinek a selen společně hrají důležitou roli v udržení zdravých vlasů, zejména v případě vypadávání vlasů. Výzkumy ukazují, že oba stopové prvky přispívají k ochraně buněk před oxidačním stresem a k produkci keratinu, který je strukturální základnou vlasů. Nedostatek zinku může být spojen s řídnutím vlasů a pomalejším růstem vlasů, zatímco selen podporuje funkci štítné žlázy, která také ovlivňuje cyklus růstu vlasů. Podle jedné studie může adekvátní příjem selenu a zinku zlepšit kvalitu vlasů a snížit jejich vypadávání.

U některých poruch štítné žlázy. Zinek spolu se selenem hraje roli v regulaci hormonů štítné žlázy, zejména v aktivaci hormonu T3. Jeho nedostatek může narušit hormonální rovnováhu, proto je důležité věnovat pozornost příjmu zinku v případě hypotyreózy.

Pro alkoholiky a kuřáky. Alkohol a kouření snižují vstřebávání zinku a zvyšují jeho vylučování. Zvyšují také oxidační stres, který by mohl být částečně kompenzován antioxidačním účinkem zinku (pokud by ho bylo v těle dostatek...).

Během menopauzy. Hormonální změny, ke kterým dochází během menopauzy, zejména pokles hladiny estrogenu, ovlivňují mnoho tělesných funkcí. Zinek může během tohoto období podporovat ženské tělo na několika úrovních.

Kontraindikace doplňků zinku^28-31

Neexistují žádné obecné kontraindikace pro doplňky zinku, ale v případě dlouhodobého užívání vysokých dávek je důležité si uvědomit riziko nedostatku mědi, protože tyto dva stopové prvky sdílejí stejný transportní protein.

Při užívání zinku je třeba postupovat opatrně v následujících případech:

• Riziko nedostatku mědi. Dlouhodobé užívání vysokých dávek zinku (nad 40 mg denně) může inhibovat vstřebávání mědi, což vede k jejímu nedostatku. Mezi příznaky nedostatku mědi patří anémie, neutropenie a poruchy nervového systému (např. potíže s chůzí, smyslové poruchy). Řešení: pokud někdo užívá zinek dlouhodobě, zejména v terapeutických dávkách, může být vhodné doplnit ho mědí (např. 1–2 mg mědi denně) nebo pravidelně kontrolovat hladinu mědi.
• Pacienti s onemocněním ledvin a pacienti podstupující dialýzu. U pacientů s onemocněním ledvin je třeba při užívání doplňků zinku postupovat opatrně, protože rovnováha stopových prvků může být snadno narušena. Podle studie z roku 2024 může doplňování zinku u dialyzovaných pacientů způsobit nedostatek mědi, pokud nejsou současně sledovány hladiny mědi.
• Před určitými krevními testy. Zinek může ovlivnit některé laboratorní parametry (např. měď, železo, CRP), proto je vhodné před krevními testy jeho užívání přerušit.

Doporučené dávky zinku

Doporučený denní příjem zinku pro zdravé dospělé osoby je 8–11 mg, ale pro určité účely, jako je posílení imunitního systému nebo léčba nedostatků, mohou být oprávněné vyšší dávky.

Podle Examine.com (nezávislého zdroje informací založeného na důkazech) mohou dávky 15–30 mg denně sloužit k terapeutickým účelům, ale dávky nad 40 mg se nedoporučují pro dlouhodobé užívání, protože mohou způsobit nedostatek mědi.³²

Doporučení Vitamin360

Pokud hledáte doplněk zinku pro všeobecné použití, vyberte si multivitamín, který není  speciálně určený pro doplnění zinku a který obsahuje nejlépe bisglycinát zinku nebo pikolinát zinku.

Now Foods Daily Vits - Multivitamin obsahuje mimo jiné 10 mg bisglycinátu zinku. Je důležité si uvědomit, že produkt obsahuje jód, takže může být kontraindikován při určitých problémech se štítnou žlázou – před použitím se poraďte se svým lékařem. Produkt navíc neobsahuje železo, takže není vhodný k léčbě nedostatku železa.

Pro terapeutické účely zvolte doplněk stravy s vyšší dávkou. Můžeme nabídnout následující možnosti:

• Now Foods Zinc Glycinate Softgels with Pumpkin Seed Oil: 30 mg snadno vstřebatelného bisglycinátu zinku v kapsli s dýňovým olejem.
• Natural Factors Zinc Bisglycinate 25 mg (120 kapslí)
• Natural Factors Zinc Bisglycinate 50 mg (120 kapslí)