Zvýšení potence nejen pomocí doplňků stravy

Jaké chyby můžeme hned napravit?

1. Nadměrné soustředění se na „výkon“

Jedním z největších nepřátel sexuálního života je úzkost z výkonu. Mnoho lidí v takových situacích „příliš přemýšlí“. Časté otázky v této chvíli jsou:

• „Budu teď lepší?“
• „Jsem dost dobrý?“
• „Bude to tentokrát fungovat?“

Tento druh sebereflexe aktivuje sympatický nervový systém, který uvede tělo do režimu „bojuj nebo uteč“, což je opak sexuální touhy.

2. Hledání okamžitých, rychlých řešení – a/nebo užívání přílišného množství doplňků stravy

Zoufalství často vede lidi k tomu, že začnou užívat 4–5 různých přípravků na zvýšení potence současně a/nebo zkoušejí příliš vysoké dávky. Extrémním příkladem je situace, kdy někdo každý den zkouší nový „zázračný lék“.

Hlavním problémem je, že nic nebude fungovat, protože žádný z nich nemá čas účinkovat. Navíc nadměrná očekávání mohou vést k ještě většímu zklamání. Doplňky stravy poskytují podporu, ale nevyřeší stres, nedostatek spánku nebo špatný životní styl.

3. Nadměrná panika a špatné zvládání

Po prvních problémech většina lidí okamžitě hledá příznaky a představuje si nejhorší scénář nebo si myslí, že „je něco vážně v nepořádku“.

Dobrou zprávou je, že ve skutečnosti je snížené libido nejčastěji spojeno s životním stylem nebo psychikou a je zcela reverzibilní.

Strach způsobuje, že mnoho lidí se vyhýbá intimitě, i když pozitivní zpětná vazba je jedním z nejdůležitějších hnacích motorů sexuální touhy. Pokud se vyhýbáme jakékoli intimitě, naše touha ještě více klesá.

Mnoho lidí je nespokojeno se svým tělem, kritizuje se a bojuje s intenzivními pocity studu – i když jedním ze základů sexuality je pozitivní vztah k vlastnímu tělu.

Někteří lidé (obvykle podvědomě) obviňují své partnery. Obviňování pouze zvyšuje napětí a vzdaluje partnery od sebe.

V některých případech mohou lidé „útočit“ na filmy pro dospělé. To je obvykle součástí „procesu sebekontroly“: „Je tu ještě touha?“ „Testování“ často způsobuje více škody než užitku.

4. Extrémní chování

Zoufalství může vést dvěma směry:

• k úplné pasivitě („proč se namáhat cvičením, když stejně nic nefunguje“)
• k nadměrnému cvičení, které dále snižuje hladinu testosteronu a zvyšuje hladinu kortizolu.

Ani jedno z toho není z hlediska libida účinné.

5. Přisuzování problému výhradně biologickým příčinám

Mnoho lidí si myslí:

„Musí to být hormonální problém“

„nebo musí být nějaký skrytý problém s mými orgány“.

Stres, nedostatek spánku, napětí ve vztahu nebo přetížení jsou však častějšími příčinami nízkého libida než problémy s orgány.

Síla pohybu

Pravidelné cvičení je jedním z nejúčinnějších přírodních prostředků ke zvýšení potence, ale ne všechna cvičení mají stejný účinek.

Silový trénink – pro nejvýhodnější hormonální účinky

Výzkumy ukazují, že středně intenzivní až vysoce intenzivní silový trénink nejvíce zvyšuje hladinu testosteronu a produkci růstového hormonu.^14,15

Zvláště účinné jsou dřepy, přítahy, bench press, veslování a výpady. Tyto cviky zapojují velké svalové skupiny, což vyvolává silnější hormonální reakci.

Praktická rada: doporučuje se cvičit celé tělo 2–3krát týdně po dobu 45–60 minut, s 6–12 opakováními.

Kardio – klíč k cirkulaci

Pro erekci je nezbytný dostatečný průtok krve. Kardio cvičení střední intenzity (např. rychlá chůze, běh, jízda na kole) zlepšuje funkci endotelu a produkci oxidu dusnatého.¹⁶

Stručný průvodce: Oxid dusnatý (NO) je signální molekula, která uvolňuje hladké svalstvo ve stěnách cév, což způsobuje jejich rozšíření a umožňuje větší průtok krve do kavernózních tělísek penisu. Čím lepší je produkce NO, tím snazší a déle trvající je erekce.

Ženské sexuální vzrušení a libido jsou také úzce spojeny s krevním oběhem a hormonálním stavem. Kardio cvičení střední intenzity u žen¹⁷:

• zvyšuje průtok krve do pánve, čímž zlepšuje citlivost a reakce na vzrušení
• snižuje hladinu stresových hormonů, které často potlačují touhu
• stabilizuje náladu, která přímo ovlivňuje libido
• zlepšuje spánek, což také podporuje sexuální funkce na hormonální úrovni
• zvyšuje hladinu energie, která je pro mnoho žen klíčovým faktorem touhy.

Ženská sexuální odezva je mnohem složitější než u mužů, ale zlepšení krevního oběhu a snížení stresu má pozitivní účinek v každém věku.

Doporučení pro obě pohlaví: 150 minut kardio cvičení střední intenzity týdně, např. chůze, běh, jízda na kole nebo plavání.

Kegelovy cviky – posilování svalů pánevního dna

Kegelovy cviky jsou cviky vyvinuté gynekologem Arnoldem Kegelem. Podstatou cvičení je stahování a uvolňování svalů pánevního dna po různou dobu a s různým počtem opakování.

Jak na to?

• Napněte svaly pánevního dna (jako byste zadržovali moč).
• Vydržte 3–5 sekund.
• Uvolněte se.
• Opakujte 10–15krát, 2–3krát denně.

Intimní gymnastika – komplexnější systém

Intimní gymnastika (cvičení pánevních svalů, Kristonova metoda, PFMT atd.) je širší systém pohybů, který posiluje a uvolňuje, zlepšuje koordinaci, buduje tělesné uvědomění, využívá dechová cvičení a manipuluje s držením těla.

Spánek: co dělat, když nemůžete spát 8 hodin?

70 % produkce pohlavních hormonů probíhá během hlubokého spánku. U mužů, kteří spí méně než 6 hodin, může hladina testosteronu klesnout až o 10–15 %.

U žen není produkce estrogenu tak přímo závislá na spánku jako testosteron, ale chronický nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, snižuje hladinu progesteronu a může tak nepřímo snižovat hladinu estrogenu. I v tomto případě je účinek reálný, jen méně lineární.

Ale co když prostě nemůžete spát 8 hodin?

V takovém případě je nejdůležitější maximalizovat kvalitu spánku!

Pokud není ideální jeho množství, měla by být ideální jeho kvalita. Stojí za to:

• večeřet alespoň 2 hodiny před spaním,
• 60 minut před spaním se vyhýbat modrému světlu,
• spát v ložnici při teplotě 18–20 °C
• používat zatemňovací závěsy nebo spací masku,
• a používat nosní pásky, pokud máte potíže s dýcháním nebo chrápete.

Mikropřestávky, pokud je to nutné

Výzkumy ukazují, že 20minutový odpolední spánek zlepšuje hormonální rovnováhu a snižuje stres.¹⁸

Ranní světelná terapie

Přirozené světlo ráno pomáhá stabilizovat cirkadiánní rytmus, což zlepšuje noční spánek. Jakmile se probudíte, otevřete záclony a vpusťte dovnitř sluneční světlo.

Melatonin jako prostředek na spaní^19,20

Podle výzkumu ovlivňuje spánkový hormon melatonin spíše kvalitu spánku než jeho délku. Užívání melatoninu zkracuje hlavně dobu usínání, stabilizuje cirkadiánní rytmus a zvyšuje poměr hlubokého spánku k REM spánku, který je pro regeneraci mnohem důležitější než skutečný počet hodin spánku.

Několik studií prokázalo, že melatonin zlepšuje účinnost spánku, tj. množství skutečného klidného spánku během času stráveného v posteli. Proto říkáme, že melatonin je spíše prostředkem ke zlepšení kvality spánku než „práškem na spaní“.

Zvládání stresu

Dlouhodobý stres snižuje hladinu testosteronu a zhoršuje sexuální výkonnost. Zvládání stresu je proto klíčovou součástí zvyšování potence.

Nejdůležitějšími metodami jsou:

• Jóga a pohyblivost. Bylo prokázáno, že jóga snižuje hladinu kortizolu a zlepšuje fungování parasympatického nervového systému.²¹
• Dýchací cvičení. Pomalé, hluboké dýchání (např. technika 4-7-8) aktivuje bloudivý nerv, což snižuje stres a zlepšuje sexuální vzrušení.
• Terapie a komunikace. Úzkost z výkonu je běžná a často se sama udržuje: čím více se obáváme, tím horší je náš výkon.

Výživa: základ hormonální rovnováhy

Správná strava podporuje produkci hormonů, krevní oběh a hladinu energie.

Zaměřte se na tyto potraviny:

1. Nenasycené tuky (olivový olej, avokádo, ořechy)
2. Potraviny bohaté na zinek (mořské plody, dýňová semínka)
3. Hořčík (špenát, mandle)
4. Zelenina bohatá na dusičnany (červená řepa, rukola)
5. Strava bohatá na bílkoviny

Vyhněte se:

• Nadměrnému množství cukru
• Trans tukům
• Nadměrnému množství alkoholu
• Ultra zpracovaným potravinám

Doplňky stravy – užitečné, ale ne zázračné léky

Doplňky stravy mohou poskytovat podporu, ale nenahrazují změnu životního stylu. Výzkumy ukazují, že jsou nejúčinnější, pokud jsou již splněny výše uvedené faktory.

Běžně studované účinné látky:

• L-arginin – klíčový prekurzor produkce oxidu dusnatého (NO), který zlepšuje průtok krve uvolněním stěn cév. Je obzvláště důležitý pro muže, protože lepší krevní oběh přímo podporuje erektilní funkci. Je také oblíbený u sportovců, protože může zlepšit výkon a regeneraci.²²
• Citrulin malát – Citrulin zvyšuje hladinu argininu v krvi účinněji než samotný arginin, takže jeho účinek na zvýšení NO je také silnější. Často se kombinuje s argininem, protože spolu synergicky působí. Je také oblíbený před tréninkem, protože zvyšuje průtok krve a může zmírnit pocity únavy.²³
• Kořen maca – Tradičně se používá jako stimulant libida a energie, ale jako adaptogen hraje také roli při zvládání stresu. Výzkum naznačuje, že může zlepšovat náladu a sexuální uspokojení, zejména v období stresu. Používají jej muži i ženy.²⁴
• Ženšen (Panax ginseng) – Ženšen, jeden z nejznámějších přírodních zdrojů energie, může zlepšit fyzickou a duševní výkonnost. Jeho účinek na sexuální funkce je částečně způsoben zlepšením krevního oběhu a částečně snížením stresu. Několik studií prokázalo, že má také mírný účinek na podporu erekce.²⁵
• Extrakt z borové kůry (Pycnogenol) – silný antioxidant, který zlepšuje funkci endoteliálních buněk ve stěnách cév, čímž podporuje produkci oxidu dusnatého a elasticitu cév. Často se kombinuje s argininem, protože společně mohou účinně zlepšit erektilní funkci. Používá se také k podpoře celkového krevního oběhu.²⁶
• Zinek – Klíčový minerál pro produkci hormonů, zejména pro syntézu testosteronu. Jeho nedostatek může vést ke snížení libida, únavě a oslabení imunitního systému. Je důležitý jak pro muže, tak pro ženy, protože podporuje také funkci štítné žlázy a metabolismus.²⁷
• Vitamin D – základní kámen hormonální rovnováhy, vitamin D, stejně jako zinek, hraje roli v produkci testosteronu. Je obzvláště důležité jej doplňovat v zimě, protože jeho hladina může dramaticky klesnout kvůli nedostatku slunečního světla. Podporuje také náladu a imunitní systém, což má nepřímo pozitivní vliv na libido.²⁸
• Ashwagandha – jedna z nejúčinnějších adaptogenních bylin, která prokazatelně snižuje hladinu kortizolu. Snižováním stresu zlepšuje libido, hladinu energie a duševní koncentraci. Podle některých studií může také zvyšovat hladinu testosteronu u mužů a zmírňovat pokles libida u žen způsobený stresem.²⁹

Nejedná se o léky ani zázračné léky a nenahrazují odbornou pomoc, pokud má někdo přetrvávající problémy.

Které jsou pro ženy nejúčinnější?

1. Ashwagandha: adaptogen snižující stres, který zlepšuje touhu snížením hladiny kortizolu. U mnoha žen vede snížení úzkosti a napětí k obnovení libida.²⁹
2. Ženšen (Panax ginseng): zvyšuje hladinu energie, zlepšuje náladu a krevní oběh. Může také podporovat sexuální vzrušení u žen.³⁰
3. Extrakt z borové kůry (Pycnogenol): zlepšuje průtok krve do pánve, což může zvýšit citlivost a vzrušení u žen.³¹
4. Vitamin D: základní kámen hormonálního systému. Jeho nedostatek může způsobit únavu, výkyvy nálady a snížené libido.³²
5. Zinek: také důležitý pro hormonální rovnováhu. Podporuje funkci štítné žlázy, která přímo ovlivňuje libido.³³
6. Kořen maca: adaptogen, který zlepšuje libido a náladu, zvláště účinný v období stresu. U žen může také zlepšit sexuální uspokojení a hladinu energie.³⁴

vitamin360 jasně doporučuje pro ženy:

• Vitamin360 KSM-66 Ashwagandha® 200 mg – indický ženšen
• Now Foods Pine Bark Extract 240 mg
• USA Medical Multivitamin for Women with Herbal Extracts in Capsules (60 kapslí)

Jaké jsou výhody společného užívání těchto produktů?

• Obsah zinku v multivitamínu (15 mg) je již na vyšší úrovni, takže není nutné užívat další doplňky zinku.
• Množství vitamínu D v multivitamínu je základní, ale zda je dostatečné, závisí na individuálních potřebách.
• Ashwagandha může mít uklidňující účinek, proto ji mnoho lidí považuje za vhodnější užívat těsně před spaním.
• Vzhledem k jejímu účinku na krevní oběh může borová kůra v ojedinělých případech způsobit mírný pokles krevního tlaku, což je třeba vzít v úvahu, pokud již trpíte nízkým krevním tlakem.

Účinné látky doporučené pro muže

1. L-arginin: prekurzor produkce oxidu dusnatého, zlepšuje průtok krve a erektilní funkci. Jedna z nejčastěji používaných přírodních látek pro zvýšení potence u mužů.³⁵
2. Citrulin malát: silnější účinek na zvýšení NO než arginin. Často se kombinuje s argininem, protože mají synergický účinek. Používá se před cvičením a na podporu sexuální výkonnosti.³⁶
3. Ženšen (Panax ginseng): má energizující účinek, zlepšuje krevní oběh a mírně podporuje erekci. Funguje obzvláště dobře u mužů v období stresu.³⁷
4. Extrakt z borové kůry (Pycnogenol): klinické studie ukazují, že v kombinaci s argininem zlepšuje erektilní funkci. Podporuje funkci endoteliálních buněk.³⁸
5. Zinek: jeden z nejdůležitějších minerálů pro produkci testosteronu. Jeho nedostatek je spojen se sníženým libido a únavou.³⁹
6. Vitamin D: také hraje roli v syntéze testosteronu. Doplňky stravy jsou obzvláště důležité v zimě.⁴⁰
7. Ashwagandha: kromě svých účinků na snížení stresu některé studie naznačují, že může také zvyšovat hladinu testosteronu. U mužů může také pomoci snížit úzkost z výkonu.⁴¹

vitamin360 doporučuje pro muže:

• Vitamin360 KSM-66 Ashwagandha® 200 mg – indický ženšen
• Now Foods Pine Bark Extract 240 mg
• Nutricost Nitric Oxide Booster 750 mg
• USA Medical Multivitamin for Men with Herbal Extracts Capsules (60 kapslí)
• +1: pro potvrzenou nízkou hladinu testosteronu: Swanson Fenugreek Seed Capsules (90 kapslí)

Na co byste měli pamatovat při společném užívání těchto produktů?

• Multivitamíny často obsahují vysoké množství zinku, proto se nedoporučuje současně užívat jiné doplňky stravy obsahující zinek.
• NO boostery mohou u některých lidí způsobit mírný pokles krevního tlaku, proto je dobré mít to na paměti, pokud již trpíte nízkým krevním tlakem.
• NO boostery zlepšují průtok krve, proto je mnoho lidí užívá před cvičením nebo sexuální aktivitou, aby zajistili, že účinek bude odpovídat požadované aktivitě.
• Extrakt z borové kůry a arginin/citrulin podporují produkci oxidu dusnatého, takže společně mohou mít silnější vazodilatační účinek. U některých lidí to může způsobit mírný pokles krevního tlaku, takže pokud máte nízký krevní tlak, je dobré věnovat pozornost reakcím svého těla. Mnoho lidí užívá stimulanty oxidu dusnatého pravidelně, před cvičením nebo pohlavním stykem, zatímco extrakt z borové kůry se obvykle užívá nepřetržitě.
• Ashwagandha může mít relaxační účinek, proto ji mnoho lidí užívá večer.