GABA – jeho účinky, vedlejší účinky a použití jako doplněk stravy

Co je GABA?

Navzdory svému neznámému názvu je kyselina gama-aminomáselná (GABA) přírodní látka. Naše tělo ji produkuje jako „hormon nervového systému“ (neurotransmiter).

Abychom pochopili její funkci, začněme od základů: neurotransmitery jsou chemické molekuly, které umožňují komunikaci mezi nervovými buňkami (neurony). Neurotransmitery jsou detekovány receptory – detekce nastává, když se neurotransmitery vážou na specifická místa na receptorech, po čemž může začít buněčná reakce.

GABA je náš hlavní inhibiční neurotransmiter. Jeho úlohou je „uklidnit“ příliš aktivní nervové buňky, a tím udržovat zdravou rovnováhu v nervovém systému. Když je hladina GABA dostatečná, nervový systém funguje klidněji, úzkost se může snížit a kvalita spánku se může zlepšit.¹

Existují dva hlavní receptory GABA:

• GABA-A receptory: rychlý, přímý inhibiční účinek. „Porucha“ je spojena s epilepsií a úzkostnými poruchami.²
• GABA-B receptory: pomalejší, déle trvající inhibice. Dysfunkce je spojena s chronickou bolestí.^3,4

GABA se hromadí v následujících oblastech mozku:

• Mozková kůra – zabraňuje smyslovému přetížení.
• Hipokampus – hraje roli v učení a regulaci pocitů úzkosti.
• Mozkový kmen – pomáhá s koordinací pohybu a rovnováhou.
• Mozkový kmen – reguluje pohyb a koordinuje vegetativní funkce.

Co může způsobit nedostatek GABA v těle?

Když hladina GABA klesne, nervové buňky se stanou hyperaktivními. Zamyslete se nad tím, co se stane, když jsme vystaveni příliš mnoha podnětům z okolí: máme potíže se soustředěním a jsme napjatější, což se projevuje i na našich svalech. To se děje, když je v těle nedostatek GABA.

Při nedostatku GABA se mohou objevit následující fyzické a psychické příznaky:

• Zvýšená úzkost a neklid
• Poruchy spánku, potíže s usínáním nebo mělký spánek
• Napětí, podrážděnost
• Potíže s koncentrací
• Svalové napětí nebo svalové křeče
• V některých případech sklon k panickým záchvatům
• Zvýšená citlivost na stres v případě dlouhodobého nedostatku

Jak může vzniknout nedostatek GABA?

To je velmi dobrá otázka, protože nedostatek GABA (nebo spíše snížená transmise GABA) v těle jednoduše „nedojde“, ale vzniká v důsledku různých biologických mechanismů.

Náš životní styl ovlivňuje hladinu GABA tím, že ovlivňuje hladinu kortizolu. V tomto případě se rovnováha neuronové sítě posouvá směrem ke stimulaci.

Následující faktory mají reverzibilní účinek na GABA dráhu⁵:

• Chronický stres: trvale vysoká hladina kortizolu inhibuje funkci GABA.
• Nedostatek spánku: vede k menšímu uvolňování GABA v centrech spánku.
• Chronické užívání alkoholu/drog: senzibilizuje receptory, což znamená, že k dosažení stejného účinku je zapotřebí stále více GABA.
• Nedostatek pohybu, špatná strava: vede ke zvýšenému oxidačnímu stresu, který může poškodit GABAergický systém.

Dobrou zprávou je, že tyto faktory lze napravit změnou životního stylu. Genetické problémy, které významně zvyšují riziko duševních onemocnění, může léčit pouze specialista.

Příčiny, které nesouvisejí s životním stylem, ale jsou vrozené nebo vzácnější:

• Defektní enzym produkující GABA nebo autoimunitní inhibice (např. protilátky proti GAD).
• Porucha metabolismu vitamínu B6.
• Mutace receptorů (mohou souviset s epileptickými syndromy).
• Zvýšený rozklad v důsledku enzymu GABA transaminázy (vzácná, ale existující genetická varianta).

Nemoci spojené s působením GABA:

• Epilepsie:
• Úzkost, deprese
• Schizofrenie
• Nespavost (chronický nedostatek spánku)

Odkud pochází GABA v doplňcích stravy?

GABA se vyskytuje přirozeně, takže GABA obsažená v doplňcích stravy se vyrábí fermentací.

Nejběžnější metodou výroby je fermentace pomocí mléčných bakterií. V tomto procesu určité kmeny laktobacilů rozkládají kyselinu glutamovou pocházející z rostlinných bílkovin a produkují GABA.

Proč je GABA dostupná jako doplněk stravy, když se jedná o hormon? Nemělo by být nutné doporučení lékaře?

Příjem GABA se nepovažuje za hormonální substituční terapii a přijímané množství nezpůsobuje hormonální nerovnováhu. Je to také proto, že GABA není ve skutečnosti hormon, ale derivát aminokyseliny a neurotransmiter. Naproti tomu hormony, jako je testosteron, přímo ovlivňují hormonální rovnováhu, a proto jsou klasifikovány jako léky a vyžadují lékařský předpis.

Vysvětlení: ačkoli jsme na začátku článku napsali, že se jedná o hormon nervového systému, bylo to pouze pro snazší pochopení. 

Kromě toho při perorálním podání GABA prochází hematoencefalickou bariérou pouze v malé míře, takže jeho účinek na centrální nervový systém je omezený – to také snižuje riziko předávkování.

Co můžeme očekávat od užívání GABA?

Doplňky stravy s GABA nemají přímý účinek (na centrální nervový systém), ale jejich účinky lze vysledovat v jiných souvislostech. Než se pustíme do detailů, podívejme se na konkrétní účinky, které může GABA mít.

Klinické studie (zlatý standard v literatuře) potvrdily následující účinky:

• Snížení stresu a pocit klidu: Podle přehledu literatury ze 14 klinických studií může suplementace GABA mít pozitivní vliv na psychický stres a náladu. ⁸
• Zlepšení kvality spánku: Četné studie potvrdily, že narušení GABA dráhy významně přispívá k rozvoji nespavosti (nejzávažnější poruchy spánku).⁹
• Antioxidační účinek po nedostatku spánku: Kromě uklidnění a pomoci při usínání má GABA také nepřímé antioxidační účinky. Během nedostatku spánku se zvyšuje oxidační poškození nervových buněk. GABA je schopna opravit oxidační poškození prostřednictvím svého účinku na hormonální systém. Má proto také neuroprotektivní (ochranné) účinky na nervový systém. ¹⁰
• Může zlepšit adaptaci na trénink: Klinické studie zjistily, že doplňky GABA mohou zvýšit hladinu růstového hormonu¹¹, svalovou hmotu¹² a mírně zlepšit motorické schopnosti¹³. Tento účinek je způsoben regeneračními vlastnostmi GABA. Nepůsobí přímo na adaptaci na trénink, ale pomáhá vám lépe spát, odpočívat a relaxovat mezi tréninky.

Bylo prokázáno, že GABA má relaxační účinek, ale zůstávají dvě otázky: jak funguje, pokud se nedostane přímo do mozku? A konkrétně, jak silný účinek můžeme očekávat, že bude mít na nervový systém?

Proč doplňky stravy obsahující GABA fungují?

Receptory GABA se nacházejí nejen v mozku, ale také v periferních nervech, hladkých svalech vnitřních orgánů a dýchacích cestách. Například:

• V hladkých svalech dýchacích cest může GABA způsobit uvolnění, které za experimentálních podmínek může přispět k klidnějšímu dýchání a bronchodilataci.^14,15
• Trávicí systém: GABA může lokálně aktivovat receptory GABA_B ve střevní stěně. To by teoreticky mohlo zmírnit nadměrné pohyby střev a podráždění střev, ale u lidí existuje jen málo důkazů. ¹⁶
• V kardiovaskulárním systému lze pozorovat mírné účinky snižující krevní tlak a může také vyrovnávat kolísání krevního tlaku.¹⁷
• Kromě toho některé mikroorganismy žijící ve střevě (např. kmeny Lactobacillus, Bifidobacterium) samy produkují GABA. GABA ve střevě může nepřímo ovlivňovat funkci mozku aktivací bloudivého nervu a působením na imunitní buňky a hormony (cytokiny a stresový hormon kortizol).¹⁸

Jak účinné jsou doplňky stravy s GABA?

Zhodnoťme účinek doplňků stravy s GABA na základě studií! Použijme stupnici od 1 do 10, kde:

• 1: mírné, sotva znatelné uklidňující byliny (např. heřmánkový čaj)
• 10: velmi silné, vědomí potlačující prášky na spaní (např. barbituráty, vysoké dávky propofolu) pak by GABA jako doplněk stravy měl mít při vnějším užití sílu asi 3-4.

Dávkování GABA jako doplňku stravy

• Dávky 20-300 mg (0,02-0,3 gramu) se používají ke zlepšení kvality spánku, nálady a ukazatelů stresu.19,20
• Dávka 800 mg (0,8 gramu) se používá ke zlepšení pozornosti.21
• V některých studiích, ve kterých byl GABA užíván denně po dobu 1–4 týdnů, byly ke zlepšení kvality spánku použity dávky v rozmezí 100–300 mg (0,1–0,3 gramu).19
• Ke zvýšení hladiny růstového hormonu byly použity dávky v rozmezí 3 000 až 5 000 mg (3 až 5 gramů).22-24

Vzhledem k nedostatku klinického výzkumu však není jasné, zda jsou tyto dávky skutečně optimální.

Vedlejší účinky GABA

Doplňky GABA jsou obecně považovány za bezpečné, ale vyšší dávky mohou způsobit:

• Ospalost, únavu
• Závratě
• Zpomalení dýchání (vzácně, při vysokých dávkách)
• Náhlý pokles krevního tlaku

Pokud jste těhotná, kojíte nebo trpíte určitými poruchami nervového systému, před užitím GABA se poraďte se svým lékařem.

Jak můžeme přirozeně zvýšit účinky doplňků GABA?

GABA se často kombinuje s dalšími uklidňujícími nebo spánek podporujícími složkami, jako jsou:

• L-theanin
• Melatonin
• Hořčík
• vitamíny B

Tyto kombinace se nejčastěji vyskytují v kapslích podporujících spánek nebo komplexech zmírňujících stres.

Doporučení Vitamin 360:

• Nature's Way GABA (60 kapslí): Obsahuje 250 mg GABA v jedné dávce, což je diskrétní dávka. To pomáhá předcházet potenciálním vedlejším účinkům.
• GAL B-Complex (60 vegetariánských kapslí): Vysoce dávkovaný komplex vitamínů B v biologicky dostupné formě.
• GAL Magnesium Bisglycinate: Hořčík může také snížit nadměrnou aktivitu nervového systému, čímž „podporuje“ účinek GABA.

Užívejte tento komplex po dobu 4–6 týdnů, poté si dejte alespoň 2 týdny pauzu. Pauza je odůvodněna především vysokou dávkou komplexu B.