„Jím málo, ale nehubnu.“ - Co může být skutečným důvodem stagnace hmotnosti?

Nejčastější stížnosti na hubnutí jsou následující:

• „Jím velmi málo, ale nehubnu.“
• „Od té doby, co jsem začala držet dietu, jsem přibrala dvě kila.“
• „Jím téměř nic, živím se kávou, ale pořád mám velké břicho.“

Pokud se v těchto tvrzeních poznáváte, je důležité vědět, že nejste sami a že za tímto jevem není žádný vážný hormonální problém. Ve většině případů je odpověď triviálně jednoduchá: nevíte přesně, kolik jíte. Řešením není další zázračná dieta, ale počítání příjmu kalorií – a ano, je to mnohem jednodušší než dříve!

Proč si můžeme být jisti, že to, co popisujeme, jsou spolehlivé informace?

Naše informace o fungování těla nejsou čerpány z „zdroje“, ale vycházejí z relevantních biofyzikálních poznatků a odkazů na klinické studie.

To znamená, že existují určité biologické zákony, které nelze popřít, bez ohledu na to, jak moc je lidé chtějí vyvrátit – bez ohledu na to, jak by bylo jednodušší, kdyby věci fungovaly jinak!

Jediný vědecky prokázaný způsob, jak zhubnout: deficit kalorií

Jedním z nejstabilnějších zákonů moderní výživové vědy, podloženým desítkami let důkazů, je:

„Pokud přijímáte méně energie, než vaše tělo spotřebuje, zhubnete. Pokud přijímáte více, přiberete na váze.“

 Nejedná se o názor, trend nebo marketingovou strategii – je to biologický zákon, který lze vysledovat až k základním principům fyziky. Energetický metabolismus těla se řídí prvním zákonem termodynamiky, který říká:

„Energie se neztrácí, pouze se přeměňuje.“

Toto klasické znění je snadno srozumitelnou verzí definice z učebnice. Oficiální vědecká formulace zní takto:

„Celková energie uzavřeného systému je konstantní; energie může být přeměněna z jedné formy na druhou, ale nemůže být vytvořena ani zničena.“¹

Co říká věda o hubnutí? – Poučení ze dvou důležitých studií

Zákon fyziky jsme viděli a rozumíme mu, ale bez doprovodných praktických klinických studií by byl bezvýznamný.

Studie publikovaná v časopise New England Journal of Medicine, do které se zapojilo více než 800 lidí, porovnávala stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků se stravou s vysokým obsahem sacharidů. Účastníci byli sledováni po dobu více než jednoho roku.

Nejdůležitějšími zjištěními studie bylo, že

• rychlost úbytku hmotnosti byla nezávislá na typu dodržované stravy,
• složení makroživin (poměr tuků, sacharidů a bílkovin) nemělo významný vliv na úbytek hmotnosti
• a jediným rozhodujícím faktorem pro úbytek hmotnosti byl počet spotřebovaných kalorií.

Závěr autorů lze shrnout do jedné věty:

„Různé diety vedly k podobnému úbytku hmotnosti, pokud vytvářely kalorický deficit.“

Tento výzkum jasně ukazuje, že nezáleží na typu stravy, ale na energetické bilanci.

V podobné studii bylo po dobu dvou let sledováno více než 300 osob.⁴. Vědci porovnávali nízkosacharidovou a nízkotučnou dietu.

Nejdůležitější zjištění byla následující:

• obě skupiny dosáhly velmi podobné úrovně úbytku hmotnosti,
• metabolické ukazatele (hladina cukru v krvi, krevní tuky atd.) se zlepšily podobně,
• složení makroživin nebylo rozhodujícím faktorem
• a klíčem k úbytku hmotnosti byl deficit kalorií, nikoli obsah sacharidů nebo tuků.

Studie tedy potvrzuje, že poměr makroživin je sekundární, zatímco deficit je primární.

Proto v 90 % případů není neschopnost zhubnout způsobena hormonálními příčinami, ale jednoduše otázkou energetické rovnováhy.

To samozřejmě neznamená, že hormonální příznaky by se měly brát na lehkou váhu. Hormonální nerovnováha může mít vážné zdravotní důsledky a vyžaduje vyšetření při prvních příznacích.

Pokud však jde o změnu hmotnosti, dopad hormonálních abnormalit je obecně mnohem menší, než si mnoho lidí myslí. Negativní dopad na kalorickou rovnováhu je reálný, ale ne do té míry, aby sám o sobě bránil hubnutí.

Podívejme se na přesná čísla: pokud máte poruchu krve, o kolik zpomalí váš metabolismus?

Většina hormonálních nerovnováh – jako je mírná hypotyreóza, inzulínová rezistence, PCOS – nezastaví váš metabolismus ani nezabrání hubnutí.

Příklady klinických projevů:

• Mírná hypotyreóza: zpomaluje metabolismus v průměru o 5–10 %. U osoby s denní potřebou 2000 kcal to představuje rozdíl pouze 100–200 kcal denně.⁶
• V případě středně těžké hypotyreózy může být zpomalení větší, ale i tak zřídka přesahuje 15–20 %. Jedná se o rozdíl 300–400 kcal, který je stále zvládnutelný a nebrání hubnutí^.6
• V případě inzulínové rezistence a PCOS výzkumy ukazují, že hubnutí může být obtížnější, ale ne kvůli snížení spalování kalorií, ale proto, že: pocity hladu jsou silnější a/nebo nutkání jíst je častější, což ztěžuje udržení kalorického deficitu, a kolísání hladiny cukru v krvi může také usnadnit přejídání.^7,8
• V případě zvýšené hladiny kortizolu (stresového hormonu) je přibývání na váze způsobeno chováním, nikoli metabolismem.⁹ Problémem je, že se zvyšuje chuť k jídlu, což vede k vyššímu příjmu kalorií, a špatný spánek snižuje aktivitu.

A co věk? Opravdu stárnutí zpomaluje metabolismus?

Stárnutí zpomaluje metabolismus, ale ne tak výrazně, jak si mnoho lidí myslí. Výzkumy ukazují, že metabolismus se zpomaluje v průběhu desítek let, ne přes noc. Míra zpomalení je přibližně 0,5–1 % ročně. To je velmi málo, téměř nepostřehnutelné. Věk sám o sobě nezpůsobuje náhlé zpomalení metabolismu.¹⁰

Za náhlými změnami se vždy skrývá další faktor:

1. Ztráta svalové hmoty (sarkopenie)^11,12: jedná se o nejvýznamnější faktor, protože svaly jsou z hlediska spotřeby energie nejaktivnější tkání. To je důležité v případech, kdy někdo náhle omezí svou fyzickou aktivitu a během několika týdnů ztratí svalovou hmotu. Tím se výrazně sníží denní výdej kalorií.
2. Snížená fyzická aktivita:¹³ V souvislosti s předchozím faktorem snižuje snížená fyzická aktivita přímo množství spálených kalorií – v závislosti na sportu to může být až 500–2500 kcal. Méně si možná uvědomujeme, že méně chůze, méně spontánního pohybu v našem životě nebo dokonce méně domácích prací může znamenat rozdíl 200–800 kcal denně.
3. Nedostatek spánku: Jak je patrné z předchozího příkladu, nedostatek spánku má skutečně negativní vliv na náš metabolismus, protože snižuje spontánní aktivitu, zvyšuje hlad a má specifický vliv na náš energetický výdej v klidu. S věkem můžeme pozorovat změny v regulaci spánku, což znamená, že „spíme stále méně“.
4. Stres a kortizol: kortizol nezpomaluje metabolismus, ale zvyšuje chuť k jídlu, snižuje fyzickou aktivitu a zhoršuje spánek. Stres má proto negativní vliv na všechny výše uvedené parametry. Překvapivě výzkumy ukazují, že hladina kortizolu se obecně s věkem zvyšuje, ale tato změna je pomalá, postupná a není u všech stejná.^16,17

Prečo toľko ľudí má pocit, že „takmer nejedia“?

Pretože ľudský mozog nesprávne vypočítava príjem kalórií. A to veľmi zle.

Podľa výskumu ľudia podceňujú svoj denný príjem energie v priemere o 30 – 50 %.⁴

To znamená, že ak si myslíte, že zjete 1200 kcal, v skutočnosti môžete skonzumovať 1800 – 2000 kcal. To je viac než dosť na to, aby ste nemohli schudnúť.

Kalorická hustota: tajná zbraň na chudnutie

Kalorická hustota udáva, koľko energie obsahuje daná potravina na objem alebo hmotnosť.

Preto:

• 500 kcal čokolády je plná dlaň,
• rovnaké množstvo energie v banánoch: 5–6 kusov,
• rovnaké množstvo energie v uhorkách: 5 kilogramov,
• rovnaké množstvo energie v kuracích prsiach: 600–700 gramov,
• a rovnaké množstvo energie v arašidovom masle: 2 veľké lyžice.

 Rovnaké množstvo energie, úplne odlišné množstvá, ale zároveň rovnaké množstvo kalórií vám môže poskytnúť úplne odlišný zážitok!

Konkrétní příklady:

1. Po snězení čokolády budete mít stále hlad. Po snězení banánu pravděpodobně nebudete chtít nic jiného.
2. Z okurky rozhodně nezískáte tolik energie jako z čokolády. 90 g versus 5 kg!!!
3. Půl kilogramu kuřecích prsou vás zasytí na celý den, ale před tréninkem vám stačí 2 velké lžíce arašídového másla a po tréninku budete mít hlad.
4. Rychlé občerstvení má vysoký obsah kalorií, nízký objem a nezasytí vás.
5. Oleje a tuky mají nejvyšší kalorickou hodnotu. 100 gramů olivového oleje nebo sádla má téměř 900 kcal!

 Chápete? Proto přibíráte na váze, i když „jste málo jedli“.

Proč počítání kalorií opravdu funguje?

Protože vás konfrontuje s realitou.

Většina lidí si to uvědomí, když začnou zaznamenávat své denní jídlo:

• „Myslel jsem, že tahle malá svačina má 100 kcal... ale má 450.“
• „Moje ranní latte má 300 kcal?!”
• „Rodinné jídlo v McDonald's má 1500–1800 kcal?!”
• „Můj salát má více kalorií než hamburger?“ (Ano, pokud na něj nalijete olej, ale jinak má velmi málo kalorií.)

Počítání kalorií nefunguje proto, že je to kouzlo. Funguje to proto, že konečně získáte přesný obraz o tom, kolik jídla skutečně sníte v číselném vyjádření.

Jak začít?

1. Nemusíte měnit své jídelníčky.

Můžete se držet stejné stravy, jen jíst méně, ale ne nutně v gramech, ale v kaloriích!

2. Začněte počítat kalorie

Můžete použít aplikaci nebo vám může pomoci také ChatGPT. Počítání kalorií nikdy nebylo snazší: stačí vyfotit jídlo a umělá inteligence vám to řekne!

3. Zjistěte si svůj kalorický příjem pro udržení váhy.

Toto množství se vypočítává pomocí vzorců dostupných na internetu na základě vašeho věku, pohlaví, váhy, výšky a denní fyzické aktivity! Toto množství vám pomůže udržet si váhu v dlouhodobém horizontu.

4. Jezte o 10–20 % méně.

Jedná se o udržitelný deficit. Základním pravidlem je, že k úbytku 0,5 kg za týden je potřeba deficit 500 kcal a k úbytku 1 kg za týden je potřeba deficit 1000 kcal.

5. Nechoďte do extrémů.

Není nutné snižovat příjem na 1200 kcal. Příliš nízký příjem bude mít opačný účinek. Rozhodně se nevyplatí jít pod deficit 1000 kcal.

Jak se dobře stravovat při kalorickém deficitu?

Klíčem je jíst potraviny, které mají vysoký objem a nízkou kalorickou hustotu.

Mezi ně patří:

• zelenina (okurky, papriky, cukety, rajčata)
• ovoce (jablka, bobule, pomeranče)
• libové maso
• vaječné bílky
• rýže, brambory
• oves
• polévky
• nápoje bez kalorií
• nízkotučné mléčné výrobky

Vyhýbejte se nebo měřte pečlivě:

• olej (1 polévková lžíce = 120 kcal)
• arašídové máslo
• sýr
• pečivo
• čokoláda, sladkosti
• rychlé občerstvení
• alkohol

Proč neexistuje jiná možnost než kalorický deficit?

Výzkumy na PubMed jednoznačně dokazují, že

• keto dieta funguje, protože konzumujete méně kalorií.
• Veganská strava funguje, protože konzumujete méně kalorií.
• Půst funguje, protože konzumujete méně kalorií.
• „Nejíst po 18:00“ funguje, protože konzumujete méně kalorií.

Metoda se tedy může lišit, ale mechanismus je stejný. Deficit je nezbytný.