Tenisová sezóna je opět tady! Jak vám mohou vitamíny pomoci s fyzickou a psychickou přípravou?

Tři pilíře pokroku

Pokud chcete ve sportu (jakémkoli) vidět výsledky, vzorec je poměrně jednoduchý:

1. Musíte používat správné tréninkové techniky.
2. Dodržovat optimální a pro daný sport specifickou výživu
3. Věnovat pozornost prevenci zranění prostřednictvím nápravných cvičení.

Všechny tři faktory mohou těžit z doplňků stravy. Například správná výživa a správná „tréninková technika“ pomohou předcházet zraněním. A korekční cvičení zlepší kulturu pohybu.

Vhodná tréninková technika

Tenis je dynamický, vysoce intenzivní sport, při kterém se využívá celé tělo. Důležitými faktory pro dobrý tenisový výkon jsou výbušnost, vytrvalost a mentální soustředění.

Ačkoli tento článek nemá být návodem na tenis, považujeme za důležité zdůraznit roli silového tréninku. Silový trénink by se měl zaměřit na plyometrická (trhavá) cvičení a pohyby, které pokrývají všechny tři roviny - tj. změnu polohy v přímce, do stran a diagonálně při provádění cviků. Důležitá je také správná síla úchopu a předloktí. Při protahování věnujte velkou pozornost svalům kyčelních, ramenních a loketních kloubů. Během tréninku může být obzvláště užitečné cvičení Reformer Pilates nebo jóga.

Specifická sportovní výživa

Všichni světoznámí tenisté mají štíhlou postavu. Mají více svalů než maratonští běžci, ale méně než sportovci silových sportů. To je třeba zohlednit při sestavování jídelníčku. Pokyny jsou následující:

Sacharidy nejsou nepřítelem! Pro výbušný pohyb naše tělo využívá jako energii cukr, takže je zbytečné, aby tenista udržoval velmi nízký příjem sacharidů. Výjimkou může být případ, kdy máte vysokou nadváhu. V takovém případě je primárním cílem snížení hmotnosti. Ani příjem sacharidů by ovšem neměl být nadměrný!

Jako zdroj sacharidů volte alternativy s vysokým obsahem vlákniny, např.

• pečivo z celozrnné mouky
• ovesné vločky, ovesné otruby
• semínka chia
• Quinoa
• hnědá rýže
• zeleninové těstoviny
• Ovoce

Jezte každý den 1,5 g*kg bílkovin! Mnoho lidí stále podceňuje význam dostatečného příjmu bílkovin. Během intenzivního cvičení dochází k mikroporanění svalových vláken - při poškození bílkovin. Abyste se zotavili, musíte nahradit to, co bylo ztraceno. Kromě toho všechny enzymy v našem těle patří do skupiny bílkovin.

Správným příjmem bílkovin můžeme optimalizovat výkon, posílit imunitní systém a podpořit prevenci zranění.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

• Mléčné výrobky: sýr, jogurt, tvaroh, skyr.
• Libové maso, ryby
• Vejce
• Semínka chia
• Proteinové koktejly, šejky, dezerty.

Spočítejme si to: 80 kilový muž bude potřebovat 120 gramů bílkovin denně. To odpovídá přibližně půl kilogramu bílkovin z kuřecích prsou denně - samozřejmě nejezte kuřecí maso jen proto, abyste doplnili příjem bílkovin! Tento obrázek je jen potvrzením toho, že mnoho lidí má problém této hladiny bílkovin dosáhnout. Právě zde se hodí proteinové prášky nebo jiné dezerty obohacené o bílkoviny.  Například 2 odměrky Amix Whey-Pro Fusion obsahují téměř 50 g bílkovin!

Nevynechávejte žádné jídlo bez zeleniny! Zelenina vám přirozeně dodá vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje ke svému fungování. Proto (a také proto, abyste zpomalili vstřebávání potravy) si ke každému jídlu dejte zeleninu. Snažte se o pestrost.

Deset druhů zeleniny bohaté na mikroživiny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku:

• Špenát
• Kapusta
• Brokolice
• mrkev
• Sladké brambory
• Červené zelí
• Zelený hrášek
• Papriky
• Červená řepa
• Růžičková kapusta

Profesionální tip: potréninkový koktejl Vitamin360 bohatý na bílkoviny a vitaminy (stačí smíchat ingredience):

• 150 g špenátu
• 150 g lesních plodů
• 1 hrst kadeřavé kapusty
• 1 odměrka Amix Whey-Pro Fusion
• 1 polévková lžíce chia semínek
• trochu medu nebo sladidla Now Foods Organic Monk Fruit podle chuti

Význam multivitamínů

K čemu jsou vitamíny, když jíte zeleninu při každém jídle? Tato otázka je skutečná a nikdy na ni nelze uspokojivě odpovědět. Trochu do hry vstupuje i otázka důvěry. Věříte, že v dnešním světě obsahuje zelenina a ovoce stejné množství vitaminů jako před 100 až 200 lety? 

I když nemůžeme uvést konkrétní studie, ve vědecké komunitě je všeobecně známo, že s rozvojem průmyslového zemědělství a moderních zemědělských postupů se obsah mikroživin v zelenině a ovoci snížil. Částečně je to způsobeno vyčerpáním půdy a nevhodným hospodařením.

Proč to nechávat náhodě? Především proto, že nemůžeme přesně sledovat, kolik vitaminů a minerálních látek jsme zkonzumovali pouze z potravin.

Proto považujeme za důležité vybrat si multivitamín, který jich nepřidává příliš mnoho. Není třeba extra vysokých dávek ani vitaminů, ani minerálů (pokud je hlavním cílem celkové udržení zdraví a regenerace mezi tréninky). Je nutné, aby účinné látky byly bioaktivní a/nebo se vyskytovaly v přírodě.

Když se mluví o multivitamínech, okamžitě se mi vybaví tři doplňky stravy. Všechny tři mají své výhody. Podívejme se na ně podrobněji:

Natur Tanya Multi 55 - fermentovaný multivitamin (30 tablet)

Bezkonkurenční multivitamínový doplněk stravy za rozumnou cenu. Obsahuje všechny účinné látky ve vysoce kvalitní, biologicky dostupné formě. Je mírně dávkovaný, obsahuje doporučené množství všeho (kromě železa: je ho méně, protože se stále více prosazuje názor, že doplňky s vysokým obsahem železa musí užívat pouze lidé s jeho nedostatkem a že vnitřní tvorba železa v těle by měla být iniciována cílenými doplňky). Nevýhoda: v zimním období může být obsah vitaminu D pro tělo nízký.

GAL Multivitamin (60,2 g)

Dávkování je mnohem silnější. Pokud se rozhodnete pro tento výrobek, nebudete potřebovat žádný další vitaminový a minerální doplněk. Obsahuje všechny účinné látky ve vysoce kvalitní, biologicky dostupné formě. Obsahuje také přidaný extrakt z černého pepře, který zlepšuje vstřebávání účinných látek!

Life Extension Plnospektrální multivitamínové kapsle - Life Extension Mix (360 kapslí)

Velkou výhodou tohoto doplňku je, že obsahuje vše, co potřebujete k udržení zdraví. Stejně jako multivitamín GAL obsahuje vyšší dávky vitaminů a minerálních látek, bylinné extrakty, omega 3 a silné antioxidanty, jako je lutein, apigenin a lykopen. Skutečný doplněk stravy „vše v jednom“. Pokud se rozhodnete pro tento, stačí vám jen kreatin.

Kreatin

V tenise potřebujete vyvinout náhlou, rychlou a výbušnou sílu. V případě, že sval vyvíjí velkou sílu po krátkou dobu, jsou jeho energetické potřeby uspokojovány výhradně ATP. Poznámka: ATP je zkratka pro adenosintrifosfát, což je základní energetický metabolit - to znamená, že naše tělo vše rozkládá na ATP, aby splnilo energetické požadavky pohybu. Zásoby ATP však stačí pouze na několik sekund svalové kontrakce, poté tělo získává energii odbouráváním ATP vázaného na kreatin.

Zde tedy přichází na řadu kreatin, pokud se jím tělo dokáže dobít (stačí 3-5 gramů kreatin monohydrátu denně), může optimalizovat výkon.1 Účinky kreatinu jsou nejpřínosnější při pohybech, jako je např.

• Tahy
• Sprinty
• Skoky
• Pohyby vyžadující prudkou reakci

Konzumace kreatinu je běžná mezi profesionálními tenisty. Příznivé účinky kreatinu potvrdila francouzská tenistka Mary Pierceová².

Universal Nutrition Animal Creatine - kreatin monohydrát v prášku lze při dlouhodobém užívání konzumovat v množství 3 až 5 gramů denně.¹²

Mentální příprava

Psychická příprava je stejně důležitá jako příprava fyzická. Úkolem vitamínů je nejen regenerace organismu, ale také udržení duševní bdělosti, koncentrace a nálady. Během tenisu pracuje nervový systém intenzivně a vitaminy, zejména vitaminy skupiny B, pomáhají snižovat napětí, zvládat úzkost a zlepšovat koncentraci.

Kromě multivitamínů (Life Extension Mix) a kreatinu můžete užívat omega 3 a taurin pro zlepšení koncentrace. Proč mohou tyto dvě složky pomoci zlepšit duševní pohotovost?

Omega 3 (rybí olej):

Tyto mimořádně zdravé nenasycené mastné kyseliny jsou důležitou složkou buněčné stěny, která mimo jiné hraje klíčovou roli v komunikaci nervových buněk. Dvě nejznámější (a nejúčinnější) omega 3 mastné kyseliny jsou EPA a DHA.³

Lidský mozek je tvořen přibližně ze 60 % tuky a jednou z nejdůležitějších složek těchto tuků je DHA. DHA je nezbytná pro stabilitu a pružnost membrán nervových buněk, což zlepšuje nervovou signalizaci - komunikaci mezi mozkovými buňkami, která je základem pozornosti a soustředění.

EPA má silný protizánětlivý účinek, což je důležité, protože chronický zánět na nízké úrovni v mozku může přispívat k poruchám pozornosti a kognitivních funkcí. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají tento zánět snižovat, čímž podporují jasné myšlení a soustředění.

Omega-3 mastné kyseliny mohou ovlivňovat hladinu dopaminu a serotoninu, které hrají klíčovou roli v motivaci, štěstí a koncentraci. To podporuje dlouhodobější pozornost a mentální výdrž. Studie poskytly přesvědčivé důkazy o těchto účincích.^4-8

Taurin:

Taurin (speciální aminokyselina) ovlivňuje funkci GABA (kyseliny gama-aminomáselné) a glutamátu, které jsou hlavními inhibičními a excitačními neurotransmitery centrální nervové soustavy. Tento tlumivý účinek může pomoci snížit psychické přetížení, úzkost a podpořit soustředěnou pozornost.⁹

Kromě toho se taurin podílí na regulaci rovnováhy iontů v buňkách, zejména vápníku, sodíku a draslíku.¹⁰ To je důležité mimo jiné pro správnou funkci nervových buněk a přenos nervových impulzů - tedy „komunikaci“ mozku. Právě díky svému vlivu na rovnováhu elektrolytů má taurin také antihypertenzní účinky¹¹.

Co doplňovat během cvičení?

Ve většině případů není doplňování živin během cvičení nutné, pokud se dodržují dietní doporučení, ale při delších příležitostech nebo dokonce u profesionálů, kteří cvičí až 1,5-2 hodiny dvakrát denně, může být doplňování opodstatněné.

Kombinace vitaminu360 během tréninku:

1 dávka L-glutaminu (místo cukru): v případě nedostatku může vaše tělo „přeměnit“ glutamin na cukr. Tato reakce je však pomalejší než náhrada cukru, proto můžeme sacharidy spálené při dynamickém cvičení doplnit vyváženějším způsobem.¹³

1 dávka roztoku elektrolytů: naše tělo během cvičení využívá minerály (včetně sodíku, hořčíku, draslíku a chloru). Jejich nedostatek může narušit rovnováhu iontů v buňkách. To může vést k pocitu únavy, ale akutní a intenzivní nedostatek elektrolytů může mít i vážné následky. ¹⁵

1 dávka BCAA: k tvorbě serotoninu je zapotřebí stejný enzym jako k odbourávání BCAA. A serotonin zvyšuje výdrž, ale jeho nadprodukce také způsobí, že se budete cítit více unavení. Jinými slovy, serotonin, který se produkuje po cvičení, je zodpovědný za pocit „dobré“ únavy. BCAA soutěží se serotoninem o místo, takže oddalujete jeho uvolňování. ¹⁴

Nyní jsme nabídli neochucené alternativy, kde jsme mohli. Příchutě můžete měnit podle své chuti.

Tento nápoj pijte po 60-90 minutách cvičení, pokud se pohybujete velmi dlouho, opakujte každou hodinu.

Shrnutí

Tenis je složitější a náročnější sport, než si mnoho lidí myslí. Správná strava a suplementace jsou stejně důležité jako optimální tréninková technika a doba odpočinku.

Pokud jde o doplňky stravy, nezapomeňte používat multivitamín a omega 3. Pokud můžete, užívejte kreatin a taurin. Dbejte také na doplňování živin během dlouhých tréninků nebo mezi zápasy.

Vitamin360 vám přeje šťastnou sezónu a skvělé výsledky!